俯卧撑可以减肥吗 俯卧撑的正确做法是什么

2018-04-03 13:42    刘荣

俯卧撑是可以减肥的,但是很多的女生因为力气小做不了俯卧撑,但是如果你想减肥的话,可以尝试一下,一天十个慢慢叠加,力量很快就练出来了,跟着三八女性网一起来了解一下俯卧撑可以减肥吗?俯卧撑的正确做法是什么?

1.俯卧撑可以减肥吗

  俯卧撑一般很少女生会选择这种方式去锻炼,首先的局限性就是女生的臂力太小,不适合这种需要臂力的运动,其次很多女生怕练俯卧撑会练出肌肉,所以很少会选择这项运动,不过减肥效果真的是不错的哦,下面的文章会详细的讲解的。

  俯卧撑相信是很多MM都不愿意进行的运动,尤其是平时极少运动的姑娘,力气小而且姿势不正确,能勉强做两个,但之后估计就直接贴在地面上不愿起来了。或许你以为做俯卧撑只能锻炼到双臂的气力,让自己更有力量。做俯卧撑是需要花费很多力气的,所以坚持做10个之后你会累得慌,而且发誓再也不做这种运动为难自己了。不过这项运动的燃脂效果是值得你期待的,因为做这种运动的时候是会锻炼到头部、背部、腰部和臀部的,当然最关键还是锻炼臂力。不过也有网友表示做俯卧撑只能锻炼到腹肌,和练臂力,对于减肥其实效果是不太明显的。你可以先试着做,每次做10个,然后逐次增加,每天坚持15-20分钟。

 俯卧撑可以减肥吗.jpg

2.俯卧撑的正确做法是什么

  1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

  2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

俯卧撑的正确做法是什么.jpg

3.做俯卧撑如何呼吸

  一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

  1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。

  肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

  2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。

  肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。

  二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的,一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。

  1、轻重量,快速度采用一次呼吸多次动作。

  几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

  2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

  一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

做俯卧撑如何呼吸.jpg

4.做俯卧撑的技巧有哪些

  一、两手距离变化

  双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂 力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  二、手法、脚法变化

  手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑 地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节 撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可 以分别用脚背或脚弓撑地。

  三、身体倾斜的姿势变化

  高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适 合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。 低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不 在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  四、锻炼频率变化

  可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的 次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长, 交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

做俯卧撑的技巧有哪些.jpg

5.做俯卧撑的好处是什么

  1、常做俯卧撑能够发展身体的力量素质

  做俯卧撑能够锻炼到身体的上肢和腹肌力量,能够提高人体静力性和动力性的力量素质。

  2、常做俯卧撑能够改善身体的生理机能

  常做俯卧撑能够改善到中枢的神经系统,有利于骨的坚实、关节的灵活、韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时也能够加速血液循环和增大肺活量,提高运动能力。

  3、常做俯卧撑能让男性穿衣好看

  穿衣服讲究的是好的身材,男人的肩膀就像衣架子,比如穿西服是挂着的而不是贴着的,所以男性可以有一点点小腹但是一定要有宽宽的肩部,常做俯卧撑能够增加肩膀的宽度。

  4、常做俯卧撑能帮助女性保持身材

  如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以紧致身材,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂,而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。

做俯卧撑的好处是什么.jpg

6.怎么做俯卧撑才可以练胸肌

  1、夹臂式标准俯卧撑

  动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

  理想组数:10个/组,2组/次

  2、跪姿俯卧撑

  ①水平位置

  动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

  理想组数:15个/组,2组/次

  ②下斜位置

  同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

  理想组数:10个/组,2组/次

  ③夹臂式

  动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

  理想组数:10个/组,2组/次

  3、跳跃式俯卧撑

  在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

怎么做俯卧撑才可以练胸肌.jpg

  总结:只要是想要减肥的伙伴们,无论是选择哪一种运动的方式都是可以的,只要是适合自己的,坚持的做下去总会瘦下来的,希望上述的文章可以给你带来帮助,最后祝大家早日减肥成功,更多减肥运动健身可关注三八女性网。

推荐阅读:

俯卧撑的正确做法(图解)

俯卧撑的正确做法

做俯卧撑能减肥吗 怎么才可以减肥

想了解更多美体资讯,请访问: 美体
本文来源:https://www.38xf.com/2018/0403/1036823.html

相关文章

推荐文章