做俯卧撑练胸肌是有很多种方法的,不管是哪一种都需要坚持一段时间才行,不然是不能随随便便就出来胸肌的,不过在练胸肌的过程中也有一些事情需要注意,不然的话就白练啦。下面就一起来看看有关做俯卧撑的相关知识吧。
1.男人常做俯卧撑的好处有哪些
1、防衰老
研究指出,俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化,从20到70岁,体能会减少30%,但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。
2、检验体质
完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
3、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
4、增强体质,增进健康
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
5、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
6、增强性功能
研究人员对男性参与者进行调查后,发现善于做俯卧撑的人,夫妻生活质量更高。研究者认为,俯卧撑会让男性有结实性感的腹部,尤其在性生活中表现明显,在实施 “男上位”性爱方式时,强壮腹肌会发挥巨大威力。
7、护血管
经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。
2.怎么做俯卧撑才能练胸肌呢
1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组,2组/次
2、跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。
理想组数:15个/组,2组/次
②下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数:10个/组,2组/次
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组,2组/次
3、跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
4、斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。
在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。
5、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。
3.俯卧撑练胸肌应该注意什么
1、避免非常规的角度及首部姿势,找到自己合适的锻炼姿势。
2、躯干、髋部(臀部),双腿保持一条直线(如不能成直线,说明腰部力量不行)。双腿要并拢,如果分开会减弱练习效果。
3、呼吸均匀,如果不能做到,尽可能多呼吸几次,正确呼吸方法,推起时呼气,下降时吸气。
4、平缓速度,不要运用自身的惯性,速度过快可以练习爆发力,但是达到最好的效果,高水平的练习应该要控制慢慢下降,停止于1秒,然后在慢慢推起,不要做快速弹震式练习。经常快速做,容易引发关节疼痛。
5、可用牛奶。奶粉。猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
6、增加点心。冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加带香味的刺激性调料,以增加食欲。
8、在机体疲劳困怠。食欲显着减退情况下,主食可改吃面条,麦片粥之类食品。
9、女性力量比较弱,一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的,可以采取脚低手高姿势,先用手撑住墙练习;然后,放低手的位置,如按在桌沿上;接下来,可以按住椅子练习。等身体力量增加了,就可以练习标准俯卧撑,即身体放平,在平地上锻炼。等到力量很强了,不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
一是脚高手低姿势,比如手放地上,脚放台阶上,能明显增加上肢的负荷;二是手法变化,可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式;三是改变双手之间的距离,双手距离越远,难度越高。另外,除了普通练习法,还可以采取负重练习法、击掌练习法等。
10、不要饮用过多的清凉饮料,如冷水。果汁等。
11、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋。香肠。鱼等。蔬菜也是理想食品。
12、为补充盐份,可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
13、多吃水果,可作维生素的来源,又可调节胃口。
小编总结:既然做俯卧撑那么多的好处,那为什么不好好练习呢,做俯卧撑的方法以及注意事项都在这里了。行动吧。上面的做俯卧撑的知识也是仅供大家参考啊,毕竟体质也是一个很重要的原因,量力而行,坚持的时间长了总是会有效果的。
相关阅读:
每天做俯卧撑会好吗?
俯卧撑能够提高性功能吗
俯卧撑的正确做法