减肥很多人都会选择运动,因为运动减肥会更好一些,而且运动减肥会对身体比较好,而且运动减肥的效果也会比别的更加好,虽然运动减肥可能要时间长一点才会有效果,但是运动减肥最踏实呢,也会更加的不容易反弹,但是需要注意减肥的方式。
1.俯卧撑可以瘦哪里
由于俯卧撑本身属于力量训练,主要作用是锻炼肌肉,所以结合其他有氧运动进行,对减肥(减手臂)的效果会更明显。一般推荐每周做3次左右,每次1-3组,8-12次/组。俯卧撑不受时间和地点的限制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位,包括胳膊、肩膀、后背、胸部,臀部以及腿部的肌肉。当你掌握下面的一系列俯卧撑动作后,就会产生一种自豪感,并且这种运动方法非常有效。
这样看来,俯卧撑是完全可以瘦胳膊的,而且效果特别好,想要减肥特别是想减胳膊的朋友可以按这种方法去做。但减肥不是一两天就能见效的,它需要你长年累月的坚持和正确的方法。如果真正的想要早点瘦下去,制定好自己的锻炼计划,坚持的做下去,相信会还你一个好的身材。
2.女性做俯卧撑有什么好处
发展素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善生理。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
增强体质。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
除此之外,科研人员的数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。不仅如此,做俯卧撑还有事半功倍的效果,更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过,女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步,然而,美国健身专家,撰写过《女性健康健身宝典》(The Womens Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。
3.如何正确做俯卧撑
准备姿势
手撑在肩膀正下方,稳稳地撑住地面;脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分;收紧你的核心肌肉群(吸腹、就好像要让你的腹肌准备接受一拳);后背保持挺直,要让你的全身保持直线型。
慢慢放低自己的身
慢慢开始放低你的身体,保持后背挺直,眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平,身体放低直到胸部接触地面,双手离地后再快速撑起身体。
注意要点:在做动作的时候,注意臀部不要下坠或者上翘,全身要保持挺直,肩胛骨向后,保持肘部尽量靠近你的身体(尽量不要让你的胳膊与身体呈“T”型)。
抬升身体
怎样做俯卧撑更有效锻炼胸肌?保持核心肌肉群紧张(收紧腹部)很重要,身体上升恢复初始动作时需要吐气。重复动作10到20次,或者保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。
不要拱背或过分下坠
俯卧撑按照上面的动作解析来做就基本正确了,在过程中还要注意下背部不要下坠或者拱起。
解决方法:注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张,有利于防止背部下端下坠或者拱起。
身体不要呈T形
俯卧撑过程中,让自己的胳膊向外呈90°会给肩部带来巨大压力和损伤。
解决方法:为防止整个身体呈“T”型,请保持肘部与躯干呈20°到40°的角度。
颈部放松 不紧绷
如果做了俯卧撑之后,感觉颈部疲劳甚至是伴随疼痛,那可能是做俯卧撑时颈部的非自然状态。
解决方法:你可以通过在做俯卧撑的过程中,盯着前面十几厘米的地方,并一直保持来解决这个问题。
正确换气
正确的俯卧撑应该是身体下落时吸气,然后在还原的时候呼气。
解决方法:做俯卧撑过程中,不要憋气,记得放低身体时要吸气,身体上升时吐气。
4.做俯卧撑最佳的时间是什么时候
专业的运动员一般会安排在下午训练,因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻,所以做俯卧撑的最佳时间是下午4点左右。
普通人由于要上班或者上学,4点左右一般没空,可以在早上8点之前,空腹做做俯卧撑,清晨做俯卧撑最适合想要减肥的人,因为此时身体消耗的能量大多来自于脂肪分解。
5.做俯卧撑注意什么
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。做俯卧撑的时候可以将运动的频率做变化,比如快慢结合,在练习的时候先做几次快的,然后再做几次慢的。也可以以时间来计算,单位时间内计算一下练习的次数。也可不间断地做,一直至力竭。运动的时候有频率变化能刺激肌肉生长,交叉起来运动也可缓解疲劳。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.身体不好的人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
6.每天做多少俯卧撑比较合适
其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要,过多承受不了适得其反,过少不能达到锻炼的效果,专家表示,平常一般以30个俯卧撑适宜,练习者可以根据自身的要求合理加减,但是切勿强求增加。
美国的一项新研究结果表明,经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。
哑铃是非常适合进行力量练习的器械,练习时以站立位或坐位为主,进行上肢前举、侧平举及屈肘举,以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量训练。与哑铃相比,俯卧撑训练更加简单方便。标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。锻炼时可以重复多组,每组约12—15次,数量也可以依自己的承受力而定。
对于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周锻炼2—3次为宜,但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作,切忌屏气使劲,以免使心脏血输出量骤增,血压上升,发生脑血管意外。
同时不建议做标准的俯卧撑,可以选取高位俯卧撑锻炼,即对墙练习,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自己的身体变化,如出现胸痛、呼吸急促等症状时,应立即停止训练并看医生。
7.俯卧撑有哪几种
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
6、匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
8、左右移动俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
相信大家通过这篇文章对做俯卧撑也有了一定的了解,对于做俯卧撑的一些相关知识都分享给大家了,做俯卧撑的时间需要注意还有就是做俯卧撑的正确方法。只有这样才能够得到最好的效果,不然的话没有效果那就没有必要做了。希望这篇文章能够帮助到大家。
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