如何坚持天天运动 长时间坚持运动的好处有哪些

2018-01-18 16:44    徐素琴

每天运动是强身健体的好办法,但是可能因为很多事情的诱惑都太大,所以就算心里有想要每天运动的苗头也会很容易就被别的事情打败。下面就一起来看看如何坚持天天运动?长时间坚持运动的好处有哪些?坚持运动体重没有减下来的原因?

  在学校的时候,小编也是,在前一天晚上还信誓旦旦的说明天早上要起来晨跑,但是其实第二天起来的可能性不是很大,就算是第二天起来了可能以后也很难坚持的下来,就是意志力一点都不坚定,要是心里的小懒人出来了的话,那就可能什么事情都做不了了。

1.如何坚持天天运动

  运动之前,先稍微吃一点东西,垫垫底。给身体提供一些能量,当然不要吃太多,那样的话,运动的时候,对肠胃负担很重,会有不适感。一个水果,一点点面包,几片饼干都可以。

  选择你喜欢的运动。你喜欢的东西,你就很容易就坚持下去。如果你喜欢力量,那么去练哑铃、做腹肌8分钟等等;如果你喜欢速度,那么听着广播去外面跑步吧…… 刺猬是女孩子,喜欢柔和一些的运动,例如:瑜伽、pump it up、ketty、郑多燕、肚皮舞之类的。不管跳的好不好,就跟着电脑一顿狂扭,很爽!如果有条件的朋友,推荐游泳,很塑形。活动量的大小根据自己情况来定,微微出汗、身体发热就好,不要一次就动的累死累活的,第二天保证你不想再动了。

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  运动完,溜达一会儿,不要马上坐下。据说会粗大腿的,稍微喝一点温水。等汗下去了,洗个澡。刺猬喜欢晚上运动,运动完洗完澡后,如果饿极了,就吃点水果,稀饭什么的。不是很饿就滚去睡觉了,8点以后吃东西很胖的。

  如果你自控能力很差的话,建议你办个健身卡,不要求很贵的那种,女生一般很少用到器械,都是跟着跳跳舞、跑跑步就好了。就图个运动的氛围。如果你是男生的话,想练肌肉的,那就去健身房找个陪练或者问问工作人员怎么练习吧,健身房的专业器械比较容易锻炼出匀称的肌肉。而劳作也会长肌肉,只是长得不匀称,会出现手臂不一样粗的状况。如果有特别喜欢的舞蹈,刺猬建议去报个舞蹈班,跟着一起玩会很愉快,还可以认识新朋友。

2.长时间坚持运动的好处有哪些

  1、眼睛:坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

  2、颈部、肩部、脊椎:经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

  3、心脏:坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

  4、血液:有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

  5、肺部及呼吸系统:长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。

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  6、肝脏:跑步可改善和消除脂肪肝。

  7、腹部:坚持长期跑步可以有效去掉腹部的脂肪,使你拥有健美、平坦的小腹。

  8、腰部、臀部:跑步对身材的改变最先体现在这两个位置,很多人都有过这样的体验,开始跑一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。

  9、膝盖:跑步可以改善全身血液循环,由其对膝盖作用很大,虽然,刚开始跑的时候,有的人可能会觉得膝盖很痛,但随着循序渐进的累积和力量的练习,膝盖都变得越来越结实。

  10、腿部肌肉:经常跑步的人肌肉组织也会发生变化,经过一段时间的锻炼后,你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。

  11、肠胃:中长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收,使肠胃功能大大改善。

  12、全身肌肉:长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉,使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础,会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

  13、骨骼:长期中长跑可提高各关节的強度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松。

3.坚持运动体重没有减下来的原因

  1、运动使身体内脂肪减少,肌肉增加,故体重并不下降。运动消耗能量促使体内储存的脂肪氧化分解,致使脂肪减少。但与此同时,运动过程中要频繁地收缩肌肉和用力,会刺激肌纤维增粗,肌肉量增加。在体内,肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量,所以肌肉比脂肪“重”(严格地说,是在同样体积的前提下)。换言之,肌肉只要“少”增加一些,就会抵消脂肪“多”减少一些造成的体重下降。最终导致运动初期体重下降不明显。

  脂肪的消耗与运动量有直接关系,不论何种运动项目或形式,只要运动量够大(能量消耗够多),就可以促使体内脂肪氧化分解。而肌肉的增加却与运动形式有直接的关系。一般地,越是需要用力的运动(比如举重、哑铃、器械等),对肌肉增长的刺激作用越大,因为肌肉的形成遵循“用则生,不用则退”的原则。此外,肌肉的增加在运动初期最为明显,尤其是以前从不运动,现在刚刚开始运动的人,肌肉增加最为明显。如果继续运动,即长期运动,肌肉并不会一直持续增加。因此,解决运动初期体重不下降问题的最佳措施是,树立信心,继续运动,直至肌肉增加的重量无法抵消脂肪减少的重量,体重自然会下降。同时,要注意选择合适的运动形式,避免过度刺激肌肉增加。

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  2、运动的同时没有控制饮食,运动消耗能量,饮食补充能量,两者相抵,体重不会下降。运动初期,身体的一个明显反应是食欲大开,运动后觉得很饿。如果不注意控制饮食,运动后就大吃一顿。那么多摄入的能量就会抵消运动时多消耗的能量。比如中速跑步1小时大致消耗350千卡能量,吃1个馒头(面粉重量100克)或1小根油条(50克)就可以把这些能量补回来。

  所以要达到减肥(体重下降)的效果,就必须在运动的同时控制饮食,双管齐下。幸运的是,运动使食欲大开的现象只出现在运动的初期。随着运动习惯的养成,即长期运动时,食欲增加的问题不复出现。实际上,对那些长期坚持训练的职业运动员而言,常遇到的问题并不是食欲过盛,而是厌食。因此,运动初期要树立控制饮食的信心,坚持就是胜利。

  3、运动量不够,能量消耗太少,体内脂肪氧化分解较少,体重不降低。人们常用运动时间来衡量运动量,觉得运动1、2小时,就是很大的运动量了。但运动量还与运动的强度有很大关系。当运动强度很低时,如慢速走、慢速游泳、瑜伽、太极拳等缓慢轻柔的项目,能量消耗是很少的,氧化分解体内脂肪亦很少,故不能使体重下降。因此,当以减肥为目的选择运动项目时,应采用运动强度和运动量都较大的项目,如跑步、登山、爬楼梯、健身操、球类项目等。

4.适合长期坚持的运动有哪些

  1、大步走。首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5~10分钟后,停下来,慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习;接着加快速度大跨步走,让心跳达到最快速度的70%。

  要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。

  大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身,当更多的肌肉得到锻炼时,可以挤压人体至少50%的血管,推动下肢的血液流动。

  每一步都要比平时走路的步子大,简单的方法是:双脚底粘些水,先以平常走,测量两个脚印间的距离,然后在此基础上增加15~20公分,就是进行大步走的步幅,多走几次,适应新的步幅,就可以进行“有氧大步走”了,这样才能收到很好的锻炼效果哦!

  2、跑步。跑步是当今最流行的心肺锻炼方式,跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示,一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里,就能燃烧掉300千卡的热量。

  跑步前最好有5分钟的热身散步,这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位,以供锻炼所需。接下来要做5~10分钟的伸展运动或慢跑,提高肌肉的柔韧性和灵活性。

  在开始跑步的第一周运动量宜小,然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼,不要突然停下来。如果感到极度疲劳,可以适当休息1~2天。

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  3、拳击。健身专家认为拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一。拳击锻炼到的肌肉群很多,包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外,它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。

  参加拳击运动之前要先进行间歇式跑步。对于初学者,可以先慢跑1.5公里,快跑600米,然后再慢跑800米。跑步时步伐强度要大些,使心跳达到有氧锻炼的水平。

  每次练习拳击先做5~10分钟的热身练习,然后做10分钟简单的阻力和耐力训练,强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练,包括各种击打和防守拳法。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的伸展运动,让身体冷却下来,心跳平稳。

  4、游泳。游泳能够明显地增强心脏的力量,显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。

  游泳锻炼到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说,自由泳的技术是最全面的,速度也最快,击水也最容易。

  首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。

  接着做平衡性练习。在水中做剪式打腿动作,手臂向前伸展。在做这个练习时,头应该位于水面以下,呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会,做4组。这样就能提高在水中的平衡性。

  接下来做侧向平衡练习。右腿做剪式打腿动作,右臂向前伸展,头部靠在右侧肩膀上,在水面上微微张开嘴,腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做,各做2组,每25米休息一会。

  平衡练习做完后,进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每组之间休息1分钟。 最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。

5.运动如何防止长肌肉

  1、防止长期剧烈运动,这是可想而知的,如果长期剧烈的运动的话,会导致身上的肉肉变成肌肉的,所以说,要防止长期的剧烈运动才行的;

  2、适量运动,比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再的话才能防止长肌肉的哦;

  3、营养均衡,在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡,只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的,所以说在这种情况下,营养均衡也是非常的重要的;

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  4、练习瑜伽,经常的练习瑜伽具有修身美体的作用,所以说瑜伽也是个不错的选择,也不会导致长肌肉的发生;

  5、经常给身上按摩,由于经常的锻炼会导致身上长肌肉,所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿,捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性,同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

  相信大家通过这篇文章也知道了每天坚持运动的好处有哪些,所以在决定要运动的时候就应该要好好的坚持,虽然坚持真的是一件很难的事情。但是时间久了就会有效果,不管是身体上还是心理上。希望这篇文章能够帮助到大家。

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