健身支招:深蹲动作标准的全过程

分享用户:徐玲 分享时间:2017-11-20 18:02:12 本文地址:https://www.38xf.com/2017/1120/887528.html

深蹲是一项比较重要的健身运动,能加强人的平衡性,能让你的各关节更灵活, 还能锻炼肌肉的运动能力。但对于深蹲这项运动你做到标准了吗?下面小编为您介绍以下标准深蹲的圈过程以及一些需要注意的细节。

深蹲前的热身

   除去运动前的有氧预热,关节活动和肌肉伸展,轻重量的热身组也是必不可少的。在健身房很多人在做第一个深蹲热身组的时候,都会草草了事,迅速结束。迫不及待的想要加上重量。

标准的深蹲动作

  还有许多人匆忙地做热身练习并且在进入,正式重量练习以前每个动作都很随意。这是一个非常大的错误,大多数深蹲高手们都会把轻重量的热身组练习当作大重量练习一样去完成。

  有一句话说得好:“像对待大重量那样对待轻重量,然后举大重量的时候就会像轻重量那样轻松。”这要求从第一组的第一次开始注意深蹲过程中的每一个细节

  这就是深蹲的关键:你必须在每一组中保持正确的站姿、杠铃位置等

  事实上一切在你走到深蹲架前就已经开始了,空隙中在脑海里重复深蹲的每一个技术细节,动作失败时候反省准备过程中所犯下的错误,这是深蹲过程中最关键的部分之一。

标准的深蹲动作

深蹲前的准备工作

    1.手的位置——握住杠铃,左手先握住然后右手握在对称的同一点上,手的作用在于确定你是否处于杆的正中。以使杠铃保持平衡。

  2.肩膀——钻到杠铃下面,调整合适的位置至最佳的支撑点。一般把杠铃架在斜方肌下部和两侧的三角肌后束上,杠铃能得到最佳的支持。

  确定了杠铃的位置以后,挤压自己的肩膀和上背部,并向下向后旋转肘关节,以使胸部挺起。

标准的深蹲动作

  3.脚的位置——这里你的站距与深蹲时的站距是不一样的,建议采用与髋部宽度同宽的站距。要注意:站距太窄你会不容易保持平衡,太宽的话在走出来的时候又容易导致躯干前倾。因此你要寻找最适合自己的一点,并确保每一次都使用相同的站距。

  4.臀部——要保证臀部在你身体的正下方(意指身体不要前倾)否则将杠铃托离深蹲架的过程将十分艰难,因为那会使你的动作变成弓身。

  5.呼吸——确定了正确的姿势以后,吸半口气使腹肌紧紧地顶住腰带,以准备将杠铃扛离深蹲架。

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