健身肌肉正确的方法是什么

分享用户:徐玲 分享时间:2017-11-28 15:58:29 本文地址:https://www.38xf.com/2017/1128/925632.html

健身肌肉正确的方法是什么?练肌肉可以吃什么?锻炼是一件需要长期坚持的事情,练肌肉更需要恒心,因为练肌肉比一般的运动要更加的难,练肌肉不仅要注意饮食还要饮食得当才会有效,下面跟着三八女性网一起来看看练肌肉要注意什么吧!

健身肌肉怎样做长得快

  1. 大重量、低次数

  健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如,练习者对一个重量只可以连续举起5次,那么该重量就是5RM。研究证实:1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗,发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大,力量速度提高,不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到,5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

  2. 多组数

  什么时候想起来要锻炼了,就做2~3组,实际上这很浪费时间,根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60~90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼,每个动作都进行8~10组,才可以充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,还有肌肉外形上的显著粗壮等。

  3. 长位移

  无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉充分拉伸,再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有的时候会矛盾,解决方法是快速通过"锁定"状态。但是,我并不否认大重量的半程运动的作用。

健身肌肉怎样长得快

  4. 慢速度

  慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激会更深。尤其是,在将哑铃放下的时候,要将速度控制好,进行退让性练习,可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习,将哑铃举起来就当完成了任务,非常快放下,增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

  5. 高密度

  "密度"表示两组间的休息时间,只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大,就应该少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也指的是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候,要象打仗一样,全神贯注投入训练,别想其他的事。

  6. 念动一致

  肌肉的工作是受倒神经支配的,注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候,就要有意识地让意念还有动作一致起来,也就是练什么就想什么肌肉工作。如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在缓缓地收缩。

  7. 顶峰收缩

  这是让肌肉线条练得很显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置地时候,这种收缩最紧张的状态要保持一下,进行静力性练习,接着缓缓回复到动作的开始位置。我的方法是觉察到肌肉最紧张的时候,数1~6,再放下来。

  8. 持续紧张

  要在整个一组中保持肌肉持续紧张,不管是在动作的开头还是结尾,都别让它松弛(不处在"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

  9. 组间放松

  每做完一组动作都应该伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加,对于排除沉积在肌肉中的废物很有帮助,让肌肉快速恢复,可以迅速补充营养。

  10. 多练大肌群

  多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅可以让身体强壮,还可以让其他部位肌肉的生长得到促进。有的人为了练粗胳膊,只练胳膊而其他部位不练,反而会让二头肌的生长很缓慢。建议你可以安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们可以让所有其他部位肌肉的生长得到促进。这一点非常关键,可悲的是至少有90%的人都没充分重视,以致不可以达到期望效果。所以,在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

健身肌肉怎样长得快

  11. 训练后进食蛋白质

  在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

  12. 休息48小时

  局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能做第二次训练。如果做高强度力量训练,那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,特别是大肌肉块。但是腹肌例外,腹肌和其他肌群不一样,务必要经常对其做好刺激,每星期至少要进行4次练习,每次大概15分钟;选3个对你最有效的练习,只进行3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  13. 宁轻勿假

  这是一个并非秘诀的秘诀。不少初学健美的人尤其重视练习重量还有动作次数,不太注意动作是不是变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量还有动作次数,而且还要看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。假如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至会出偏差。实际上,在全部的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也别用不标准的动作举起更重的重量。别和人攀比,也别将健身房的嘲笑挂在心上。

健身肌肉怎样长得快

健身练肌肉吃什么好

  1、鸡蛋

  肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的,且比较容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

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