如何快速提臀 什么动作可以练出翘臀

2018-04-12 15:41    刘荣

很多的女性都想拥有完美的翘臀,但是不是所有的女性都拥有翘臀的,反而很多的女性臀部肥胖倒是有很多,那么如何瘦掉臀部的赘肉,练出翘臀呢?跟着三八女性网一起来了解一下如何快速提臀?什么动作可以练出翘臀?

1.如何快速提臀

  如何将自己扁平的臀部提上来呢?只要运用合适的提臀方法,拥有完美好看的翘臀不是梦想,是不是还是不清楚从哪里下手,没关系,关于如何练出翘臀的方法和快速提臀的方法,下面的文章都会进行详细的讲解,我们一起来阅读一下吧。

  提臀动作一

  坐在毯子上,两腿并拢伸直,上身离开地面,用手肘撑着地,然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量,将腿伸直抬起,脚尖绷直让脚面和腿成一条直线,然后顺时针划12个圈,逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹,还能有效瘦腿提臀。

  提臀动作二

  自然站立,两脚分开与肩同宽,两手各举一个5-15磅的哑铃,放在肩膀的位置,手心面向前。然后膝盖稍微弯曲,上身保持直立然后慢慢弯腰,一直到上身与地面平行,坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次,不仅可以锻炼腿部,也锻炼了上半身。

  提臀动作三

  找一个长凳趴在上面,腿的部分要悬在边缘之外,然后腹部用力将腿抬起来,一直抬到与身体成一条直线,坚持5秒后慢慢放下腿。这个动作可以很好的锻炼腰部、腿部和臀部,有效瘦下半身。

  提臀动作四

  先自然站立,两手握拳放在胸前,然后双腿打开宽余肩部,向外成45度角,身体半蹲成马步状。然后保持动作,将左脚向外跨一步,右脚跟上,横向左边跨10步,然后再向右跨10步,这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。

  提臀动作五

  双手各拿一个5-15磅的哑铃,自然站立将身体重心放在右脚上,然后左脚稍向后放,上身慢慢向前倾,但是要保持背部挺直,髋部稍微前倾,差不多与地面平行的时候停止,双手自然下垂,与肩部在同一直线上,然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次,然后换脚再做12次,把腰部,腿部和臀部肥肉一网打尽。

如何快速提臀.jpg

2.什么动作可以练出翘臀

  1. 基础深蹲 x10次

  双脚位置比肩膀稍宽,双手向前让身体保持平衡,缓慢向下蹲尽可能让大腿与地面成平行状态,维持20秒,再起身休息10秒。过程中要感觉到臀部有在施力,重心位置则放在脚跟处。

  2. 跪姿侧抬腿 x5次

  身体呈跪姿状态,双手撑住身体,在动作的20秒中持续将左右腿分别往侧抬,过程中会感觉臀部两侧紧紧的。做这个动作时大多数人会发现其实它意外的满累人,尽量让自己保持动作的准确度才是最重要的。

  3. 跪姿上抬腿 x5次

  身体呈跪姿状态,双手撑住身体,在动作的20秒中持续将左右腿分别往上抬,过程中记得身体要保持施力状态。

  4. 桥式 x5次

  双脚与肩同宽,动作的20秒间持续靠腹部及臀部施力将身体撑起,过程中要感觉到臀部与大腿连接处紧紧的。

  5. 弓箭步 左右腿各x5次

  前方腿呈90度,20秒中身体持续上抬再向下压,动作过程中会感觉到臀部与大腿交接处紧紧的。

什么动作可以练出翘臀.jpg

3.哪些运动可以练出翘臀

  1、 深蹲

  我们可以在健身房中经常看到,许多男性在进行负重深蹲,其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以锻炼臀部肌肉,由于女性的力量比较小,所以我们可以把杠铃换成哑铃,我们可以双手各抓一个哑铃,然后身体半蹲,大腿与小腿几乎成九十度,同时我们的脚掌着地,切不可,只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌,保持均匀的呼吸,这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。

  2. 哑铃壶

  哑铃壶是一种很好的锻炼臀部的器材,它的重量不是很大,很适合女性锻炼臀部,首先我们的身体半蹲,双脚呈八字展开,膝盖的距离不能超过脚尖,同时我们双手紧握哑铃壶,然后把哑铃壶提至胸部,同时,我们应该吸气,当提到最高点时,我们应该保持两秒钟,然后在缓慢的放下,同时呼气,我们可以每次做十个,坐上五组,这样也可以很好的锻炼臀部。

  3. 杠铃训练

  我们在健身房中最普遍的器材就是杠铃,但对于许多女性来说,杠铃的重量太大,一般女性无法举起,所以我们可以使用固定杠铃,在使用杠拎时,我们的双脚成八字站稳,双腿之间的距离大概与肩部持平,然后我们的双手抓住杠铃,让杠铃放在我们的肩部,同时,我们用手臂的力量和肩部的力量,缓慢的把杠铃抬起或者放下,在我们抬起杠拎时应该吸气,放下杠拎时应该呼气,大家注意的是,放下杠拎时,我们应该尽量使臀部的位置越来越低,这样才能很好的给臀部刺激感,使臀部越变越大。

哪些运动可以练出翘臀.jpg

4.哪些饮食技巧可以吃出翘臀

  1、多食不饱和脂肪酸

  尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪,它们均含有大量不饱和脂肪酸,能让你兼顾美丽与健康。

  2、多吃鱼

  鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与dha,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

  3、多喝水

  水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

哪些饮食技巧可以吃出翘臀.jpg

5.如何瘦掉臀部赘肉

  一、爬楼梯

  现在很多人都习惯了坐电梯,不愿意爬楼梯,但是为了减肥还是需要适当的爬一下楼梯的,在爬楼梯的时候可以一次上两个台阶,这样就可以锻炼到臀部的肌肉,经常的爬一下楼梯锻炼一下身体又能够使得自己变得更加的美丽。

  二、推墙

  将双腿并拢,双手撑在墙上,让腿部打直,让臀部先外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅能够减掉臀部的赘肉,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

  三、立姿蹲举

  可以采用弹力绳或跳绳作为辅助,也可以空手做。首先,双脚站立与肩同宽踩住弹力绳,双手握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,保持大腿与小腿间约成90度,保持这个动作8秒后,然后再站直。可以根据自己的情况决定做多少次,当然是越多越好。

  四、前后步蹲举

  使用弹力绳或是跳绳辅助。用双脚踩着绳子,两脚成前后步,接着下蹲,让前后脚的大腿及小腿都成90度。保持这个姿势几秒钟,然后在换边做。

如何瘦掉臀部赘肉.jpg

  总结:关于快速提臀的方法以及如何练出翘臀的方法你都掌握了吗?希望上述的文章可以给你带来帮助,在这个夏天来临之前,赶紧行动起来吧,争取早日练出翘臀,这样在夏天就可以好好秀一下身材了,更多丰胸翘臀的技巧可以关注三八女性网。

推荐阅读:

什么运动可以瘦臀部--如何练出翘臀

哪些动作可以练出翘臀 吃什么可以吃出美臀

瘦肚子瑜伽减肥动作练出蜂腰翘臀--怎么快速提臀

想了解更多美体资讯,请访问: 美体
本文来源:https://www.38xf.com/2018/0412/1038669.html

相关文章

推荐文章