练引体向上可以减肥吗 如何利用引体向上有效减肥

2018-02-28 10:36    徐玲

引体向上是比较有难度的运动,很多人都会选择做引体向上来健身,而且还有一定的减肥效果哦。有想减肥的朋友,可以试试练引体向上吧。不过因为是属于高难度的运动减肥,所以在做引体向上的时候需要注意方式方法哦。下面跟着三八女性网一起来了解一下如何利用引体向上有效减肥吧。

  引体向上这项运动一般都是男生做的比较多,经常练是话是可以练出强壮的身材的。对于做引体向上减肥的话,并不是所有人群都是适合的,主要是有难度,有很多女生的话就不是很适合。而且如果做的方法不对的话是很容易受伤的。

1.练引体向上可以减肥吗

  练引体向上有一定的减肥效果。对于体重超常的人群来说,是可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,肌肉是处于紧张状态,能够促进血液循环,提高新陈代谢,可以消耗热量,燃烧体内脂肪。不过关键是在于坚持和劳逸结合。饮食少吃甜食,进食速度要慢,细嚼慢咽,多喝水,多吃些水果蔬菜,少吃荤。

练引体向上.png

2.如何利用引体向上有效减肥

  完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了,那么进步的方法很简单:逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量,让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个,就把它看成一个小小的进步。

  尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率,理由很简单——你练习得越多,力量就会越强,动作也会越来越规范,最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是:每周进行2-3次训练,每次完成3-4组动作。

  考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了,那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度,要记住,难度越大,收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

  尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作,除了标准动作以外,还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。

如何利用引体向上有效减肥.png

3.引体向上最标准的动作

  起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。

  上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。

  回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。

  呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。

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4.练引体向上的好处有哪些

  有减肥效果

  对于体重不多的人来说,但可以通过引体向上运动来达到减肥的效果,引体向上可以锻炼身体的双臂和肩部的皮带强度,消耗热量,燃烧脂肪。但是减肥的方法是保持你的体重,并记录你的减肥计划。

  锻炼肌肉

  当做引体向上时,你需要使用身体的背阔肌收缩,这样手臂的右手侧抬起,直到下巴正确地越过水平杆或颈部,靠近水平杆。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

  增强肱二头肌

  引体向上需要双手在一定宽度的距离上握住单杠,需要肌肉躯干挺直,这样才能锻炼肩部,增加肩部的宽度,增强手臂的力量和腰部力量。

  能帮助长高

  做引体向上时,身体是自然下垂的,它能使腰部和背部的肌肉在身体上放松,拉动自身重力的过程,有助于骨骼的缓慢生长,对高增长有一定的帮助和作用。

  心肺功能增强

  当做引体向上时,身体同时自然下垂,这样可以使腰背部肌肉在全身放松,对生长有一定的帮助和作用,同时,有节奏的吸气和呼气,可以锻炼人体的心肺功能。

  促进脊柱健康

  引体向上对人体脊柱的健康有着重要的影响,不仅可以矫正脊柱的位置,而且可以改变脊柱、驼背、胸部等不良姿势。对于轻度腰椎间盘突出症,肩颈部疼痛有显著的治疗效果。

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5.练引体向上要注意什么

  1、引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。

  2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。

  3、能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。

  4、做引体向上时,手上注意抹防滑粉,这样可以提高抓杠能力。

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  总结:相信大家通过以上文章已经了解到练引体向上可以减肥吗,以及如何利用引体向上有效减肥等相关信息。三八女性网建议刚练引体向上的朋友们,最好在有人指导的情况下练习,避免受到伤害。如果开始做不起来也不要灰心,这是需要慢慢练习才会有成果的运动。

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