如何练翘臀 练翘臀的运动有哪些

2018-01-13 15:01    徐素琴

拥有翘臀是很多女生都希望的,因为那样会使得身材更加的性感,那应该如何练就翘臀呢,方法有很多,并且有的还是可以在日常的生活中就可能会遇到的,只需要注意一些问题就可以轻轻松松练出翘臀来,那你想不想拥有翘臀呢。

如何练翘臀

  爬楼梯都是一种练就翘臀的好方法,不过在爬楼梯要是过度了的话容易造成关节方面的疼痛,所以这个方法不建议长时间使用,还有在坐姿方面注意一些也是可以有效的练习翘臀的,但是不管使用什么方法都需要一段时间的坚持哦,不然的话是没有效果的呢。

  1、坚持贴墙站。想要拥有完美翘臀,改变站姿、走姿是首要任务,坚持每天贴墙站15-20分钟,并且保持双脚并拢,臀部夹紧,腰腹挺直状态,让头、肩、臀、脚跟一条线,长期坚持有助于从走姿、站姿的改正,给人自信之感,并且能提高臀部的紧实度。

  2、坐姿要挺直。上班、学习都很辛苦,很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上,趴在桌子上,这样只会让身体形态慢慢走形,臀部出现松弛、肿大的状况,想要练就翘臀,改变坐姿同样重要,当坐在椅子上时候,请保持腰背挺直,收小腹,抬头挺胸直视前方的坐姿。

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  3、压腰做提拉。想要拥有翘臀,除了做腿部运动外,做腰腹运动,从上提拉臀部肌肉,防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直,双手举过耳伸直,以臀部为转折点,上身与双腿呈90°,手扶墙,或扶桌,做下压运动。

  4、睡前做抬腿。在睡觉做抬腿运动,不仅瘦腿,更能通过抬腿运动提高臀部肌肉的紧实度,在室内找一块空地,做抬腿运动,左右腿各10次以上;侧卧在床上,亦或是沙发,地毯上,做侧抬腿,左右腿各10次以上,以上抬腿运动建议每天坚持做,可以更好塑造臀部曲线。

  5、坚持做运动。日常除了做以上的塑形运动外,还应当做适当的运动,通过运动保持身材比例均衡,才能更好的展现S型,拥有前凸后翘完美身材不是梦。坚持定期做运动,可以是室内瑜伽,跳舞,跑步,游泳...完美身材比例,同样是拥有翘臀的必要条件之一。

练翘臀的运动有哪些

  1、板桥式:也是非常经典和有效的一项翘臀动作。

  动作过程:仰卧于垫子上。屈膝使双脚掌触地,双膝并拢。抬臀至大腿与身体成一直线,保持2-3秒后慢慢放回于垫子上,如此反复。

  注意事项:发力重点是在臀部,身体离开地面是因为臀部肌肉的收缩。

  2、箭步蹲:在打造翘臀的训练动作中,箭步蹲的效果仅次于深蹲。

  动作过程:自然站立,双脚平行,左脚向前跨一大步,至右脚尖自然垫起为止。双腿屈膝下蹲,至左大腿与地面平行,保持2-3秒,向回收起左右回到自然站立。然后换另一边。

  注意事项:向前跨步后,脚尖朝前,不要向内或向外。

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  3、深蹲:不深蹲,无翘臀。这是健身女性最认可的真理。

  动作过程:双手抱后脑勺或置身两侧手持哑铃,双脚尖向前,与肩同宽。臀部下沉,屈膝下蹲到大腿与地面平行,保持2-3秒后慢慢站起。

  注意事项:尽量不要让膝盖超过脚尖,保持躯干挺直,勿拱背。

  4、俯卧抬腿:极为简单的提臀动作。

  动作过程:俯卧于垫子上,双手置于头部两侧,掌心贴地。双脚背着地,脚尖崩直。抬左腿,至最高极限,保持2-3秒后慢慢放回原位。换另一边。

  注意事项:抬腿时,在保证身体不侧翻的前提下,应抬至最高点,注意臀部肌肉的收缩。

爬楼梯翘臀怎么做更加好

  1、爬楼梯的时候一脚踏两个台阶,可以带动大腿和臀部的肌肉群,紧实臀部的效果会更好。

  2、跨步时为了不伤害到关节和韧带,需迈出轻盈的步伐,来回摆动双臂,保持匀速的呼吸,同时速度不能太快,一口气爬到五楼提臀的效果最好。

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  3、尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈,这样能更多地运动到臀部肌肉,而不是大腿前侧肌肉。

  4、为了能够让臀部的形状更美观,每天可以选择爬3次楼梯,爬楼梯的次数可以分开进行,每次爬15分钟,最好爬五层楼梯,每周最少爬3天的楼梯,长期坚持可以帮助你减掉臀部多余的脂肪,让臀部变得更紧实,使你的臀部越来越翘。

爬楼梯翘臀法需要注意什么

  由于爬楼梯会使膝关节受到伤害,因此患有关节疾病的人最好不要通过爬楼梯来提臀。在爬楼梯提臀的过程中,最好不要穿高跟鞋和,以免增加关节的负荷,柔软的厚底鞋或者是运动鞋是最合适的。刚开始锻炼的时候,速度要慢,时间要短,熟练了之后再慢慢加速或延长锻炼的时间,而且在爬楼梯提臀的过程中,要根据自己的实际情况进行锻炼,不要为了增强效果而勉强自己。

想要翘臀吃什么比较好

  马鲛鱼(鲭鱼)。我们的肌肉需要高蛋白质的支撑,马鲛鱼(北大西洋鲭鱼)富含omega 3不饱和脂肪酸,保持体内的蛋白质含量,促进肌肉生长,让臀部和下体线条显得更浑圆。

  红灯笼椒。红灯笼椒(柿子椒)富含维生素C,能促进胶原蛋白再生,强化深层肌肉组织。由于灯笼椒的皮不易被消化,所以建议把皮削去再食用。

  黄瓜。吃黄瓜时不要去皮,因为黄瓜皮里含有有助肌肉组织构成的基本元素:二氧化硅。

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  大豆。大豆脂肪含量很低,且是最好的植物蛋白质来源之一,它包含人体必需氨基酸,能够强健肌肉,有利于保持臀部弹性!

  姜黄。在你平时吃的菜上撒上一些姜黄,能有助细胞生长及肌肉组织的形成。姜黄也是对付若干癌症的好帮手,对健康益处多多。

女性拥有翘臀有什么好处

  1 、臀部愈丰满 女性智力愈高:

  女人的臀部是表现女性美的重要部位之一。但其实从心理学等其他角度而言,臀部的大小还有不少奥秘哦!

  美国心理学家史特纳斯发现,臀部大小与人的智商成正比,人的臀部愈大,智力愈高。

  那些聪敏无比的杰出人物都是“宽臀族”,他指出,埃及艳后、拿破仑、圣女贞德、美国国父华盛顿等历史伟人都是臀部特别大的“宽臀族”。

  美国前总统约翰-肯尼迪甚至用特别定做的衣服来遮掩过大的臀部。

  这项为期5年的研究发现,在276名成年人参加的智力测验中,有152人臀部较大。这些“宽臀族”平均得分为137分,比臀部尺寸小的106分高出31分。心理学家史特纳斯的研究表明,确实人的臀部愈大,智力愈高。

  大臀女可能没有身材苗条的美女性感诱人,史特纳斯说,若必须作选择,他宁愿选头脑而舍外貌。他表示,“宽臀族”不应为臀部宽大而自惭形秽,反而应该为这种体型感到高兴。

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  2 、臀部越丰满 女性越长寿:

  臀部大的人除了智商更高外,在寿命上也更有优势。

  与臀围最小的一组研究对象相比,臀围最大的一组不仅死亡率少了87%,患冠状动脉疾病的几率也少了86%,而患心血管疾病的风险也少了46%。

  不过,虽然之前的研究显示臀围小的男性和女性都面临较高的糖尿病、高血压和胆囊疾病的患病风险,这次预防医学研究院发表于《过度肥胖研究》期刊的研究成果却发现,对男性而言,较大的臀围并不代表心脏较健康。

  3 、臀部丰满 心脑血管好:

  英国《每日邮报》报道,科学家表示,丰满的臀部,可能意味着你的身体更健康。

  很多女性嫌自己屁股太大难看。但据《国际肥胖症杂志》刊登的牛津大学研究发现,屁股大的人其实更健康。主要原因是:屁股大的人血脂更好。

  英国新陈代谢与分子成像专家吉米·贝尔教授表示,脂肪有“好脂肪”和“坏脂肪”之分。臀部脂肪属于好脂肪,腹部脂肪(内脏脂肪)属于坏脂肪。

  臀部脂肪可以降低坏胆固醇(LDL低密度脂蛋白)水平,提高好胆固醇(HDL高密度脂蛋白)水平,有助于防止血管硬化,甚至可以降低糖尿病风险。

  臀部脂肪还有助于清除危害身体器官的炎性脂肪,因为臀部脂肪分解速度比腹部脂肪更慢,产生的炎症细胞因子也就更少。而炎症细胞因子与糖尿病、心脏病和肥胖症密切相关。

  总结:翘臀其实没有那么难哦,但是能不能达到自己想要的效果那就要要看自己想不想要翘臀了,所以要是觉得自己的臀部太平的话那其实是可以练习一下,让自己的身材更加的性感一些,不过在练习的时候需要注意要好好的坚持,不要坚持一两天没有看见效果就放弃。这是要一个一段时间的坚持的。

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