女性如何锻炼臀部 哪些瑜伽动作可以练习翘臀

2018-03-16 15:50    崔恩铭

很多女性都非常想练习一个漂亮的翘臀,但是却一直找不到方法,实际上臀部的练习是需要技巧和方法的,并且配合一些瘦身减肥的饮食进行调和,如果各位不知道练习翘臀的方法的话,那就跟着小编一起来看看吧?

    一个挺翘的臀部可是非常的女性所想要的,但是臀部的练习并非一日之功,臀部的练习是需要长久的坚持的。但是很多女性有练习翘臀的决心和毅力,却不知道该如何的练习翘臀,翘臀该如何练习呢?今天就跟着三八女性网的小编一起来看看吧?

1.女性如何锻炼臀部

  1、深蹲

  双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。

  下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

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  2、桥式瑜伽

  身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头。

  3、椅后站姿

  双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。

  初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

  4、仰卧抬腿

  仰卧躺在床上,双腿紧紧并拢慢慢抬起,抬到与床面构成45°角的时候停下来,维持10秒钟。然后休息30秒再做,一直做足十分钟。

  这个动作不仅简单,还可以让膝盖更加骨干,提臀效果非常好,并且能紧实屁股,让宽宽的屁股变瘦。

2.哪些瑜伽动作可以练习翘臀

  1、盘腿前弯式

  双腿自然盘腿,尾椎下方垫一条毯子,双手放在膝盖上。吐气,身体往前延展,双手肘撑地。身体进一步往前延展,让额头碰地,保持呼吸,停留1~2分钟。提醒大家,停留时坐骨不离地,尽量往地板上沉,背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

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  2、鸽子式

  左脚在前膝盖弯曲,左臀坐地,右脚往后延展,双手微微推地,十指张开,背部往上延展。身体往下延展,手肘撑地,手掌向上。吐气,从尾骨出发延展背部,让额头贴地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分钟后再换边。提醒大家,弯曲腿的臀部必须确实着地,伸直腿的膝盖可以弯曲,不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

  3、单脚蝗虫式

  平躺,双腿并拢,脸左侧着地,双手掌心向上,放于两腿外侧,下巴着地,双手放在跨下,吸气。全身放松,右脚垂直抬起30度,右手紧贴大腿上翻,持续几秒钟,然后,放下右腿,左腿做同样的动作,保持身体平衡,还原到第一步的姿势,这一过程结束。然后休息十秒钟,继续循环这个过程几次。

3.高效的练习翘臀有哪些技巧

  1、久坐期间要时不时的走动

    久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间,容易形成扁平肥臀,要想瘦臀提臀,那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右,就应该起来走一走,并按压臀部穴位,这样可以让臀部血液循环畅通,让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

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  2、按摩臀部穴位提升代谢

    臀部减肥的穴位是承扶穴,臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位,可以疏通臀部的经络,还可以刺激臀大肌的收缩,这样每天坚持按摩5分钟左右,就会有很好的瘦臀效果哦。特别提醒,按摩的时候要分两段出力,首先垂直压到穴道点,接着指力往上勾起,才能充分达到效果。

  3、掂脚尖走路刺激脚底翘臀

    这个走路的习惯,可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做,效果不错也是很不错的哦。

4.引起臀部肥大的原因有哪些

  1、长时间久坐

    上班族每天上班一坐就是八个钟头,坐久了,臀部当然变得又宽又大啦。

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  2、跷腿坐着,一边悠哉一边胖

    此刻,你可能正窝在沙发里,跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室,如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理,比如按摩,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。

  3、长时间站立

    有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐),久而久之小腿肌肉变得非常结实,甚至影响美观。另外,运动方式不正确或是长时间站着,造成萝卜腿或小腿浮肿。

  4、饮食高热量、重口味

    大多数腿部肥胖者都不注意饮食,不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物,吃饱后又习惯坐着,慢慢的,臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物,摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

总结:臀部的练习是非常有必要的,很多人因为臀部练习的不到位而导致成效颇微,那么我们在日常生活中该如何正常的去练习臀部呢?相信各位女性此刻在心底已经有了答案,那么还在等什么呢?赶紧去尝试一下吧?

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