翘臀怎么练简单有效翘臀的运动有哪些

　　翘臀不是一件很难的事情，不过也要选择正确的方法，还有就是适合自己的方法，比如爬楼梯是可以练翘臀的，但是爬楼梯会引起关节的疼痛，那么就说明爬楼梯连翘臀的这个方法不是很适合你，就需要选择另一个比较适合自己的练翘臀的方法啦。

1.翘臀怎么练简单有效

　　1、左右移动

　　首先准备一条弹力带，穿过我们的左右两腿，我们的准备姿势为双腿分开与肩同宽，这样才能保证弹力带不掉下去。然后双手握拳放在胸前，左右平行移动双腿，这时候要尤其注意腿部的距离，如果跟的太贴，弹力带就会掉下。

　　一步向右10次，然后反转，步进左10次。重复三套。

　　2、硬举

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　　双手分别握住杠铃，准备动作为手臂伸直，膝盖微微弯曲。接着慢慢地弯曲你的髋关节，而不是你的腰，并尽可能降低身体;这时候要注意背部始终保持挺直不弯腰;然后肩膀自然放松，不要耸肩;眼睛向前看。一组15下，重复做三组。

　　3、平躺拱桥

　　开始躺在你的瑜伽垫上，你的手臂沿着你的身体两侧，让手掌朝下。弯曲你的膝盖，让你的双腿可以垂直于地面，这时候用你的手掌和脚牢牢地压在地上，抬起你的臀部。

2.翘臀的运动有哪些

　　1、深蹲：不深蹲，无翘臀。这是健身女性最认可的真理。

　　动作过程：

　　双手抱后脑勺或置身两侧手持哑铃，双脚尖向前，与肩同宽。臀部下沉，屈膝下蹲到大腿与地面平行，保持2-3秒后慢慢站起。

　　注意事项：

　　尽量不要让膝盖超过脚尖，保持躯干挺直，勿拱背。

　　2、靠球深蹲：为了让初始者更好的维持动作的标准，背部倚靠健身球是实用的办法。

　　动作过程：同上。

　　注意事项：同上。

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　　3、箭步蹲：在打造翘臀的训练动作中，箭步蹲的效果仅次于深蹲。

　　动作过程：自然站立，双脚平行，左脚向前跨一大步，至右脚尖自然垫起为止。双腿屈膝下蹲，至左大腿与地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然后换另一边。

　　注意事项：向前跨步后，脚尖朝前，不要向内或向外。

　　4、板桥式：也是非常经典和有效的一项翘臀动作。

　　动作过程：仰卧于垫子上。屈膝使双脚掌触地，双膝并拢。抬臀至大腿与身体成一直线，保持2-3秒后慢慢放回于垫子上，如此反复。

　　注意事项：发力重点是在臀部，身体离开地面是因为臀部肌肉的收缩。

　　5、俯卧抬腿：极为简单的提臀动作。

　　动作过程：俯卧于垫子上，双手置于头部两侧，掌心贴地。双脚背着地，脚尖崩直。抬左腿，至最高极限，保持2-3秒后慢慢放回原位。换另一边。

　　注意事项：抬腿时，在保证身体不侧翻的前提下，应抬至最高点，注意臀部肌肉的收缩。

3.翘臀的标准是什么

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　　臀围明显比腰围大，腰臀围比例为0.7∶1。美国心理学家对人的腰围与臀围的比例 (WHR)进行了研究。具有0.7腰围与臀围比例(表明腰部比臀部要细得多)的女性最令男性心驰神往。科学家对某杂志模特和美国小姐参赛选手的体型进行了分析，结果发现这些女性中多数拥有0.7以下的腰围与臀围比例。从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈。从背面看臀部呈圆形或桃子形。臀部向后突起而无下垂。臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性，皮下无过多脂肪，不能有橘皮组织。