翘臀怎么练简单有效 翘臀的运动有哪些

分享用户:徐素琴 分享时间:2018-02-09 11:02:34 手机浏览

翘臀的练习方法其实有很多,而且就在日常的生活中都是可以的,所以要是想要练翘臀的话,其实是很多的方法的,所以练习翘臀并不是一件很难的事情。下面就和女性网一起来看看翘臀怎么练简单有效呢?翘臀的运动有哪些?

  翘臀不是一件很难的事情,不过也要选择正确的方法,还有就是适合自己的方法,比如爬楼梯是可以练翘臀的,但是爬楼梯会引起关节的疼痛,那么就说明爬楼梯连翘臀的这个方法不是很适合你,就需要选择另一个比较适合自己的练翘臀的方法啦。

翘臀怎么练简单有效

  1、左右移动

  首先准备一条弹力带,穿过我们的左右两腿,我们的准备姿势为双腿分开与肩同宽,这样才能保证弹力带不掉下去。然后双手握拳放在胸前,左右平行移动双腿,这时候要尤其注意腿部的距离,如果跟的太贴,弹力带就会掉下。

  一步向右10次,然后反转,步进左10次。重复三套。

  2、硬举

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  双手分别握住杠铃,准备动作为手臂伸直,膝盖微微弯曲。接着慢慢地弯曲你的髋关节,而不是你的腰,并尽可能降低身体;这时候要注意背部始终保持挺直不弯腰;然后肩膀自然放松,不要耸肩;眼睛向前看。一组15下,重复做三组。

  3、平躺拱桥

  开始躺在你的瑜伽垫上,你的手臂沿着你的身体两侧,让手掌朝下。弯曲你的膝盖,让你的双腿可以垂直于地面,这时候用你的手掌和脚牢牢地压在地上,抬起你的臀部。

翘臀的运动有哪些

  1、深蹲:不深蹲,无翘臀。这是健身女性最认可的真理。

  动作过程:

  双手抱后脑勺或置身两侧手持哑铃,双脚尖向前,与肩同宽。臀部下沉,屈膝下蹲到大腿与地面平行,保持2-3秒后慢慢站起。

  注意事项:

  尽量不要让膝盖超过脚尖,保持躯干挺直,勿拱背。

  2、靠球深蹲:为了让初始者更好的维持动作的标准,背部倚靠健身球是实用的办法。

  动作过程:同上。

  注意事项:同上。

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  3、箭步蹲:在打造翘臀的训练动作中,箭步蹲的效果仅次于深蹲。

  动作过程:自然站立,双脚平行,左脚向前跨一大步,至右脚尖自然垫起为止。双腿屈膝下蹲,至左大腿与地面平行,保持2-3秒,向回收起左右回到自然站立。然后换另一边。

  注意事项:向前跨步后,脚尖朝前,不要向内或向外。

  4、板桥式:也是非常经典和有效的一项翘臀动作。

  动作过程:仰卧于垫子上。屈膝使双脚掌触地,双膝并拢。抬臀至大腿与身体成一直线,保持2-3秒后慢慢放回于垫子上,如此反复。

  注意事项:发力重点是在臀部,身体离开地面是因为臀部肌肉的收缩。

  5、俯卧抬腿:极为简单的提臀动作。

  动作过程:俯卧于垫子上,双手置于头部两侧,掌心贴地。双脚背着地,脚尖崩直。抬左腿,至最高极限,保持2-3秒后慢慢放回原位。换另一边。

  注意事项:抬腿时,在保证身体不侧翻的前提下,应抬至最高点,注意臀部肌肉的收缩。

翘臀的标准是什么

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  臀围明显比腰围大,腰臀围比例为0.7∶1。美国心理学家对人的腰围与臀围的比例 (WHR)进行了研究。具有0.7腰围与臀围比例(表明腰部比臀部要细得多)的女性最令男性心驰神往。科学家对某杂志模特和美国小姐参赛选手的体型进行了分析,结果发现这些女性中多数拥有0.7以下的腰围与臀围比例。从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈。从背面看臀部呈圆形或桃子形。臀部向后突起而无下垂。臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性,皮下无过多脂肪,不能有橘皮组织。

翘臀怎么练

  1、少坐多走

  经常运动的人都知道,想要练出翘臀来经常坐着可不是一件很好的事情,因为经常坐着会使臀部变平,并且会失去它原有的弹性,所以在日常的生活中想要练就翘臀的女性朋友们一定要记住,千万不要一直坐着,即使在上班儿中也要抽出时间多走一走,伸伸腿,让臀部的血液多循环,才有助于练成翘臀。

  2、夹臀

  小编在之前学过一段时间的瑜伽,正好老师教过了如何练就翘翘的pp,最有效的莫过于每天夹臀五十次,夹臀就是双脚站立成一个直线型,然后屁股用力,不断的把两个臀瓣夹起来,可以感受到屁股的力量向一起聚合,这是个非常有效的方法。很快会见效。

  3、后踢腿

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  另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿,当双脚站立的时候,其中的一个腿用力的向后抬起,可以感受到屁股在向上延伸的力量,经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸,富有弹性。

  4、侧踢腿

  跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿,同样是双脚站立时,一条腿用力的向侧部踢出去,这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼,增强弹性,增强臀部的力量,这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。

  5、弓步

  侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式,锻炼者呈一种半蹲的姿态,然后一条腿呈弓形向前拉伸,这个动作非常的消耗体力,如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉,当你有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。

练翘臀吃什么比较好

  1、马鲛鱼(鲭鱼)

  我们的肌肉需要高蛋白质的支撑,马鲛鱼(北大西洋鲭鱼)富含omega 3不饱和脂肪酸,保持体内的蛋白质含量,促进肌肉生长,让臀部和下体线条显得更浑圆。

  2、红灯笼椒

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  红灯笼椒(柿子椒)富含维生素C,能促进胶原蛋白再生,强化深层肌肉组织。由于灯笼椒的皮不易被消化,所以建议把皮削去再食用。

  3、黄瓜

  吃黄瓜时不要去皮,因为黄瓜皮里含有有助肌肉组织构成的基本元素:二氧化硅。

  4、大豆

  大豆脂肪含量很低,且是最好的植物蛋白质来源之一,它包含人体必需氨基酸,能够强健肌肉,有利于保持臀部弹性!

  5、姜黄

  在你平时吃的菜上撒上一些姜黄,能有助细胞生长及肌肉组织的形成。姜黄也是对付若干癌症的好帮手,对健康益处多多。

  6、鸡蛋

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  鸡蛋富含氨基酸和维生素D,有助强化和修复肌肉,同时保护肌肉组织不受损伤。除非胆固醇水平过高,否则建议每天早上最好至少吃一个鸡蛋。

  7、藜麥

  藜麥(quinoa)是新兴的健康食品,可以用来取代平时我们食用的土豆和面食等淀粉食品。藜麥拥有完整的纤维素,蛋白质和氨基酸,这些是促成肌肉生长的主要元素。

  8、奇异果

  奇异果含大量维生素C,对于保持肌肉健康十分有益。维生素C是一种抗氧化剂,能保护肌肉受损,促进细胞再生。

美臀的标准是什么

  1、臀部必须紧实浑圆,走起路来不可晃动得太厉害;

  2、整个臀部的大小要均衡,必须与身体比例配合,不是大了就好,太小当然也不合格;

  3、前凸后翘,是评定美臀的重要条件。在走路和转身时,臀部要有一点儿上翘,看起来就煞是好看;

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  4、皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少,但却恰如其分。多一分脂肪则肥,少一寸厚度则瘦。、

  推荐了那么多的练翘臀的方法,那么你学会了没有呢,要是没有的话,那就需要勤加练习哦,不然的话可能会出现效果不佳的可能哦,还有在连翘臀的时候适当的在饮食方面注意一些也是很有效果的呢。希望这篇文章能够帮到大家。


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本文来源:https://www.38xf.com/2018/0209/1017006.html

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