仰卧起坐能练出腹肌吗 怎么才能练出腹肌来呢

2018-06-26 18:45    张震魁

很多人都非常羡慕腹肌。那种肌肉的美感给人一种无限的遐想,仰卧起坐真的可以练出腹肌吗,很多人都是这么问,下面和三八女性网的小编看看吧。

1.仰卧起坐能练出腹肌吗

  其实,单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是腹部肌肉锻炼的常见方法的长期下来却发现收效甚微,只做仰卧起坐不仅难获得六块腹肌,还会伤害背部肌肉,所以要结合其他训练。腹部脂肪多的人,应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练,减脂与练肌同时进行。

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  仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果,但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多,每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部,那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人,应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练,减脂与练肌同时进行。

2.怎么才能练出腹肌来呢

  动作一:我们准备一个凳子,如果在健身房就用健身凳就可以,然后躺下后双手抓住后脑勺两侧的地方,上背贴紧与凳子,动作开始时,我们的腹肌和我们的臀部同时用力,屈膝往上抬起,这过程中我们要感到我们的腹肌在明显的收缩才对,这个动作不仅对我们的腹肌有强大的训练效果,对我们的核心稳定能力也是非常有帮助的。

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  动作二:我们平躺于地面或者瑜伽垫上,双手自然伸直,动作准备时双腿屈膝,开始时,手向上抬相对的一条腿伸直,动作要求是我们在动态的进行中身体要保持平衡,整个过程我们的腹肌都要处于紧张的状态。

  动作三:我们躺在地面上,双手伸直贴在身体两侧的地面上,下背部和臀部离地,单脚后脚跟着地,动作开始时,单腿朝上抬起,让我们的腹肌得到一个收缩,交替进行。

  动作四:这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌,动作要点是我们利用一只手撑在地面上,开始时髋部向上顶出,这样的话我们的单侧腹部就受到相对应的拉伸收缩,然后交替进行即可。

3.练腹肌要注意什么

  肌力控制:

  做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论,因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

  有氧训练

  要减脂,必须得做有氧运动,不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了,要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上,注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

  器械训练:

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  很多人都是做徒手运动,不做有关器械的腹部训练,这是不科学的锻炼方法,因为当你达到一定的瓶颈的时候,你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样,当然,不可以强求器械的重量,在做动作不变形的前提下改变器械重量。

  饮食:

  减脂增肌的饮食准则基本上都是:少吃多餐;不可暴饮暴食,尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物,保证身体内部维持酸碱平衡。

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