1.怎么练出蜜桃臀
1.徒手蹲腿
注意要领: 双手臂向前伸直，目视前方，呼气双腿下蹲，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站直，双脚用力蹬地，重心压在脚后跟上，臀部用力收紧。一次4组，每组15-20次。
2.TRX单腿蹲
注意要领:双手握住TRX把手，背部挺直，双腿打开一个肩宽，抬起左腿，重心放在右脚脚后跟上，呼气右腿弯曲，臀部向后向下，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站起，右脚用力蹬地，臀部用力收紧，另一边同上。一次4组，每组15-20次。
3.桥式
注意要领:仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽，双手掌心向下放在身体两侧，呼气夹紧臀部向上推髋，吸气慢慢放下。一次4组，每组15-20次。
4.桥式变体
注意要领:仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽，双手掌心向下放在身体两侧，呼气夹紧臀部向上推髋，保持髋部稳定，将一侧腿向上抬高，脚尖指向天花板，依次交替练习。一次四组，每组10-15次。
2.练臀的好处
1、改善腰背痛
生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。
2、改善膝盖疼
如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。
3、高效燃脂
臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。
4、改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。
5、改善循环
练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。
3.臀部扁平的原因
1.抽烟、喝酒等不良习惯
女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。
2.饮食不合理
据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。
3.运动时穿三角内裤
运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。
4.站立时间久
其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。
5.坐姿不准确
据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。
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