1.减肥可以做哪些运动
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
打羽毛球
打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉,还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球,就可以帮你消耗160千卡的热量。
2.减肥期间要注意什么
不能忽视维生素摄入
维生素本身并不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。而且多补充维生素对减肥也极有帮助。维生素本身并没有热量,有的还能帮助热量代谢。
不能饥不择食
中午吃饭前,往往感觉到很饿,而到了吃饭时间就会大吃特吃,这种行为是错误的,暴饮暴食胃也会抗议,最好的方法是饭前30分钟喝杯水,吃个苹果,还能助于消化。到吃饭时间也不会太饿,细嚼慢咽才能吃的好、健康。健身、运动完都会感觉到很饿,不能饥不择食不然之前的那些努力就白费了。
严禁零食
应主要减量的食品的糖类。特别是精制糖,如遮糖(砂糖),葡萄糖等,这些糖进入人体后,很容易被消化吸收,转化为脂肪而被积蓄起来。因为过量饮食必然引起脂肪堆积,身体发胖。所以,必须首先减少糖,以糖为原料的点心、果脯、薯类、谷物类食物。停止吃零食,就可限制相当一部分热量。
不可快食
快食的人,食物在嘴里得不到充分的嚼碎就被送进胃里,致使饭量增加,所以吃饭时注意不可快食,吃饭时一定要细嚼慢咽,使食物与唾液充分混合,不但不使营养素的消化吸收率提高,而且还可以增强饱腹感,有利于降低进食量的作用。
3.什么时候减肥效果好
1.起床后:喝水排毒减肥
夜间睡眠时候,身体各个器官依然在工作,会产生毒素,血液也比较粘稠,不利于循环。清晨醒来,空腹喝一杯白开水能够能促进血液循环,帮助排除体内毒素,防止便秘,还能让皮肤水嫩嫩的哦。
2.7点~8点:晨运减肥
早上运动能够加快脂肪燃烧。因为晨运多安排在早餐前,身体没有摄入足够的碳水化合物,如果晨运过于剧烈容易出现低血糖现象。所以,晨运做好选择一些中等强度的有氧运动,运动时间为半个小时左右即可。切忌空腹运动。运动前可以吃一些简单的食物,如一个小面包,一个苹果等。
3.7点后:吃早餐提高代谢
经过一晚上,体内的能量几乎被消耗殆尽。这是的身体就如同一架快没油的机器。要让身体恢复,需要进食提供能量,进而能提高身体的新陈代谢,加快脂肪燃烧。据英国《每日邮报》近日报道,英国一家节食指导公司调查1000名减肥成功的人,了解他们吃三餐的时间,发现早餐安排在早上7点之后更有利于减肥。
4.餐前:吃点零食增强饱腹感
一上午的工作让人消耗大量的热量,容易感觉饥饿。这时候吃点低热量低糖的小零食,如酸奶、水果、黑巧克力等能够为身体补充能量,增强饱腹感,避免在午餐时候进食过多。
5.饭后:靠墙站减肥
午饭后,很多人习惯坐着不动。这样子不利于食物消化,长期如此容易导致便秘,引起腹部肥胖。建议在饭后靠墙站里15分钟左右,站立时候挺胸瘦腹,保持腹式呼吸。这样能够有效解决腹部肥胖问题。
6.5点~7点:运动减肥
下午5点到7点是一天当中最佳的运动时间,这时候人的体能到达高峰,心跳频率和血压上升。人们可以做一些比较高强度的运动,运动的时间也可以延长。此外,刚好这正是上班族们下班的时间,人们可以利用一个小时左右的完整时间来做运动减肥。但需要注意的是,运动结束一小时后方可吃晚餐。
7.睡前:按摩缓解水肿
一些人的肥胖并非真的肥胖,只是水肿问题。消除水肿,你就自然瘦下来了。睡前做个简单的按摩。睡前按摩能够疏通淋巴,缓解水肿问题。
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