不知道你有过这样相似的经历没有，在进行体能训练的时候，往往只是进行一次热身训练就累的气喘吁吁，喘的不行，那么我们在日常生活中该如何做到提升自己的体能和力量呢？今天就跟着小编一起来了解一下关于体能训练的知识吧？
1.怎么提高自身的体能和力量
1、怎么提高体能和力量之俯卧撑
做俯卧撑要标准!不能差不多就得了,一组做20,每天两、三组,根据自己的锻炼程度逐步加强力度,练好了宽臂,练夹臂,再练单臂,坚持下来就好,最好有人督促,不然一个人很容易放弃。
2、怎么提高体能和力量之跳跃式蹲起
开始时保持站立姿势,接着下蹲,在蹲到最接近地面的时候跳起来。如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛,那你就只做前面的几个步骤,最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点,当你觉得做这个动作并不那么难时,就可以适当加快速度。
3、怎么提高体能和力量之仰卧起坐
仰卧起坐比较适合女生,每晚睡觉前做45个,每天加一个,不用很快,也不要伤到自己,慢点做,让自己舒服的做,或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量。
4、怎么提高体能和力量之持续规律的训练
一时心血来潮就拼命练,之后又荒废好几个礼拜,那自然不要妄想有效果累积了,累计就像是盖房子一样!要一层跌一层最终才会看到成效!初学者只要“规律”训练,很快就能得到训练上的成效。
5、怎么提高体能和力量之提升肌肉量
单纯的力量与肌肉横断面积成正比,对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力,保护身体免于受伤。(爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量)。
2.体能训练的原则有哪些
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的。没有了兴趣,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力和无氧耐力相结合
有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废。
3、整体性与局部性
体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则,只能是游戏,谈不上效果。
5、恢复性
体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能,使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。
3.体能锻炼该注意什么问题
1、准备活动。我们要做的就是把身体全方位活动起来,有很多好的方法应对可以做做伸展运动,左右振臂,上下摆臂,压腿,扭腰,还可以跳绳。
2、扭腰可以帮助我们活动腹部肌肉,便于发力;想治疗这样的疾病就应该先了解它,跳绳不但能帮助我们热身,还可以锻炼我们的平衡性!当然,跳绳可以保持身材哦,这个对女性有很大的吸引力,嘿嘿。
3、伸展运动可以帮我们活动肩部肌肉和胸部肌肉;这样的问题需要患者认真对待。振臂可以帮助我们很好地放松肱二头肌还有小臂肌肉,那样我们运动摆臂的时候就不会轻易因为用力过猛受伤;压腿可以帮助我们把腿部肌肉还有人带活动开来,可以承受更大力度的锻炼。
4.体能训练后有哪些禁忌
1、立即休息
剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。碧生源健康专家特别指出,此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
2、蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法,这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了,很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
3、暴饮止渴
剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。
总结：体能训练对于普通的健身影响是非常之大的，但是体能训练也是有着一定禁忌的，并且体能的要求是很大的，如果体能不到位，运动健身很难坚持下去，所以对于体能的训练是相当有必要的。那么今天阅读了小编的文章后，你对于体能训练又有了解了呢？
推荐阅读：
三个动作学会TABATA体能训练法
体能训练、肌肉动态图教您如何锻炼，成为真男人
9个动作产后初级普拉提训练，快速恢复体能和身材！
