在做哑铃的时候,想要丰胸,首先要注意几个问题,那就是哑铃的重量是否合适,还有就是哑铃做多久,以及做哑铃的动作,这些都是在做哑铃之前需要注意的哦,不然的话,选择了不适合自己的哑铃可能还会有对身体有吃不消的情况出现。
1.做哑铃运动能丰胸吗
能。练哑铃可以丰胸在如今这个以“前凸后翘”为美的时代,女性最关注的就是丰胸的方法。很多人因为胸部过小没有自信,于是去整容医院为自己整一个,假胸不仅看起来不自然而且也存在着很大的危害,所以爱美的女性要选择正确健康的丰胸方法。长期坚持练哑铃然后配合有氧运动,对丰胸是有一定效果的。
2.做哑铃丰胸的动作有哪些
动作一:初始姿势
1、锻炼方法:自然站立,两脚并拢,两手握紧哑铃自然下垂,目视正前方。
动作二:向上举哑铃
1、锻炼方法:将两臂向上伸展,手臂要尽量伸直,目视正前方,坚持20秒。
2、锻炼次数:坚持20秒,重复练习10次。
动作三:平举哑铃
1、锻炼方法:自然站立,将手臂向前伸展,手臂要尽量伸直,目视正前方,坚持20秒。
2、锻炼次数:坚持20秒,重复练习10次。
动作四:屈肘举哑铃
1、锻炼方法:挺直腰背站立,两臂在前胸处屈肘,手大臂要与肩部同高,坚特20秒之后。
2、锻炼次数:坚持20秒,重复练习10次。
动作五:屈肘扩胸举哑铃
1、锻炼方法:在上一步的基础上,将在前胸屈肘的两臂向两肩拉开,同样的,手上臂要与肩部同高,坚持20秒之后,重复练习10次。
2、锻炼次数:坚持20秒,重复练习10次。
动作六:平躺在垫子上
1、锻炼方法:保持均匀的呼吸,紧握哑铃的双手平放在大腿两侧。
动作七:垂直提哑铃
1、锻炼方法:躺在垫子上,两臂紧握哑铃,再屈起两前臂,手肘贴地成90度,坚持20秒。
2、锻炼次数:坚持20秒,重复练习10次。
动作八:平举哑铃
1、锻炼方法:接着缓缓地用力向上提起双臂,直到双手向上伸直,坚持20秒后。
2、锻炼次数:坚持20秒,重复练习10次。
3.女生用多重的哑铃合适
女生用多重的哑铃合适,这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。
对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。
4.女生练哑铃的好处有哪些
1.提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。
一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。
举个明显的例子:卧推。通常做哑铃卧推,会建议先固定好肩胛,对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向,都尽量维持一定轨迹。
如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准,那可能就代表哑铃拿太重,或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量,并加强躯干稳定、提升核心力量。
2.解决不平衡的状态
正常人应该都有“惯用手“,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡。该怎么解决呢?哑铃就是很好用的修正工具。
因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。
3.单边训练难度更高
一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。
像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。
4.从上到下皆可锻炼到
部分人对哑铃能做的训练,可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练,从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办,实用性高。
此外,哑铃也能透过重量调整,满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果,呼应不同训练族群的需求。
5.女生练哑铃手臂会变粗吗
1、一般不会变粗的
一般女生练哑铃是不会使得手臂明显变粗的。很多男生在用哑铃练肌肉的时候,为了肌肉长得更明显,会搭配一些高蛋白食物一起吃,比如鸡蛋或者蛋白粉之类的,但是即便是结合高蛋白食物一起吃,男生的肌肉长出来也需要好长时间。而女生在练哑铃的强度会低很多,还有女生激素水平是达不到长出很发达的肌肉的程度的,所以女生练哑铃一般是不会使得胳膊变粗的。
2、也需要方法适当
当然如果练习的方式不对,也会使得胳膊上面长出一些不好看的肌肉,所以我们还是需要以正确的方法来练习哑铃。比如哑铃结合一些拉伸运动来练习,像一些简单的拉伸、深蹲、压腿、平板支撑等等动作,都可以结合哑铃一起来做,一般每个动作做三组,每组15到20次,这样瘦胳膊的效果会更加明显。
3、巧用哑铃瘦手臂
像上面说的方式坚持做练习是有瘦手臂的效果的,特别是每天在跑步减脂之后做这些拉伸运动,瘦手臂的效果更好。因为跑步是一个最好的减脂过程,而跑完步之后,整个身体都燃烧起来了,这个时候如果继续做一些拉伸等的有氧运动,减脂的效果会加倍,因为是有氧运动,所以也会有一定的增肌效果,很多女生不是都像练马甲线和腹肌吗!
6.女生练哑铃注意事项
1、动作一定要标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
3、呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
4、热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
5、运动一定要适量
有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。
6、心情一定要愉快
在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神,总是能给人带来意想不到的效果。
丰胸选择正确的方法之后其实是可以很快的,但是在丰胸的时候应该要注意很多的问题,来避免出现没有效果还有对身体有副作用的情况,还有在运动之后饮食也很重要,只有在这些方面都很好的处理好了之后才能够更加好的达到丰胸的效果呢。
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