健身前你需要哪些基础知识 健身需要保持什么样的习惯

2018-01-13 16:16    崔恩铭

越来越多的女生喜欢身材健硕的男子,而也有越来越多的男士渴望拥有一个优秀的体格,在肥胖率越来越高的今天,健身这个词对于我们并不陌生,有的人跃跃欲试,有的人半途而废,但无论是哪一种选择,对于想要开展健身的人来说,健身需要哪些知识呢?一起去看看吧?

    一个雄健的体魄相信是很多男士想要拥有的,一个拥有八块腹肌的好身材,不仅可以预防一些肥胖等生理上的疾病,更重要的是可以强健体魄,并给予女生安全感,但健身可并非一个短期活儿,它需要的是人持之以恒的锻炼和坚持。那么对于马上想投入到健身来的少年们,你们又该了解哪些关于健身的知识呢?一起来看看吧?

1.健身需要哪些基础知识

  一、基本训练:坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,效果好的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作来完善肌肉。

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  二、蛋白质:蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质。

  三、碳水化合物:碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上。

  四、次数效果:1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等。真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,5次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度。

  五、组间休息:组间休息必须控制在1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激。

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  六、围度:无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展。

2.健身有哪些的益处

  一、健身可提高呼吸系统和心血管系统机能:科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。

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  二、健身有利于增强体质,防病治病:健身运动使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

  三、健身有利于心情舒畅、精神愉快。

  四、有利于培养克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志。

  五、提高记忆力:佐治亚理工学院一项最新的研究显示只需坚持每天20分钟的健身就可以提高10%的记忆力。

3.健身应该保持什么样的习惯

  一、确定每天锻炼的时间:想好哪个时间段对你来说最适合,清晨或者午饭后或者晚上,给自己定下的时间是早上5点30分。每天都是这个时间,并且尽可能的不去改变。如果没有定下一个确切的时间,那么很可能会找借口把锻炼推迟到有更多时间或者更多精力的时候,然后拖到了第二天,然后再拖延几次就完完全全破坏掉了你的习惯。

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    二、给自己设置一个提醒:很多种方式你可以获得Email或者文字提醒。当接收到提醒之后,马上开始做。不要找任何借口拖延。

  三、开始时运动量不要过大:这条建议也许是最有用的。最开始时每天锻炼20分钟,并且不要做强度太大的运动。甚至刚开始时你只需要锻炼10-15分钟。关键在于迈出第一步,让你的身体逐渐适应每天锻炼,然后慢慢的养成这个习惯。

  四、然后逐步加大运动量:一旦你的身体开始适应日常锻炼,就可以慢慢的加大运动量和运动强度。不过至少在两周之后再试着这样做——因为你的身体需要这么久的调整时间。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时,你就可以试着30、40分钟,甚至逐渐的增加到1个小时。当你做到这些之后你就可以逐渐的提高运动强度了——譬如跑的更快一些。不要试着同时加大运动量和运动强度。

4.健身时需要吃些什么

  在健身前30—60分钟可以补充一些碳水化合物或者含咖啡因的食物。这是因为碳水化合物和咖啡因能够加速身体燃烧更多的脂肪,使健身更加持久。但是如果你在摄入咖啡因时出现头痛、心跳过速等症状,很可能是对咖啡因过敏,不要食用。在训练之后,你还应立即补充运动中所消耗掉的热量。补给品同样应包含碳水化合物、蛋白质、水、盐分。另外,吃香蕉能补充钾离子,有助于解除疲劳。 饮食上以鸡肉,牛肉,鲑鱼为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果。

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总结:有时间去羡慕一个拥有八块腹肌的别人,不如利用这些时间去多拉几个杠杆,多做几个俯卧撑,坚持的人才能得到收获,也才能得到健康。看完了这篇小编带来的文章,现在知道健身需要什么了吗?利用每分每秒去塑造自己的完美身材吧。

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