女生如何练出马甲线 马甲线是什么

2018-05-02 11:46    刘荣

马甲线是很多女性梦寐以求的身材,也是很健康的身材,但是怎么练出马甲线是很多女生都很疑惑的问题,明明就是一样的练法,为什么有些人有效,有些人没有效果呢?跟着三八女性网一起来了解下女生如何练出马甲线?马甲线是什么?

1.女生如何练出马甲线

  想要练出马甲线就要掌握好技巧,否则也是没有效果的,那么如何练出好看的马甲线呢?接下来的文章会详细的介绍如何练出马甲线,想要练习马甲线的朋友们,一定要仔细的阅读下面的文章,一定会给你带来启发的。

  1、腹式呼吸

  在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。

  2、撑地伸腿

  准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

  保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

  3、仰卧交替

  仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

  4、坐椅抬腿

  准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。

  收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。

  用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

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2.马甲线是什么

  马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线,已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕,但现在潮流变了,光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。

马甲线是什么.jpg

3.什么运动可以练出马甲线

  1、游泳

  游泳不但可以提高心肺耐力,还可以极大程度的燃烧体内脂肪,而且不会关节过大的压力,有助于放松肌肉,是不错的有氧训练方法。

  2、 动感单车

  动感单车强度较大,可以让人迅速汗流浃背,出现明显的脂肪燃烧感觉,而且随着快节奏的音乐一起运动,可以调动训练气氛,有效锻炼肌肉。

  3、 转体卷腹

  锻炼者仰卧于瑜伽垫上,两腿分开,保持微曲,利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起,一侧完成一次锻炼后,不用将上半身完全下方至与地面接触即可向另一侧进行练习。这样的锻炼方式可以有效刺激腹内斜肌与腹外斜肌,使马甲线更加合身,更加性感。

  4、侧平板支撑

  锻炼者侧卧于瑜伽垫上,一只手的肘部撑地,保持上下身位于一条直线上,这个动作难度极低,不但可以刺激腹内斜肌与腹外斜肌,对于腹直肌以及腹横肌有一定的锻炼效果。

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4.瑜伽可以练出马甲线吗

  可以。马甲线是平坦腹部最高的境界,想要练出马甲线要先降低体脂率,而瑜伽中的一些体式除了能帮助燃脂减肥之外,还对腹部肌肉有锻炼的效果,长期坚持对于练出马甲线是有作用的。

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5.哪些瑜伽动作可以练出马甲线

  1、上犬式至下犬式

  收紧下腹部,用核心区肌肉的力量将臀部向上拉,这样可以避免身体的重量全部压在腿部。从脚尖开始逐渐下压至脚后跟,进入下犬式。

  2、三角伸展式至半月式

  右膝微微弯曲,手指轻轻支撑地面,尽量拉伸臀部到腋下的肌肉,带动侧身及核心区不给手指造成负担。在移动身体前,先将目光向下聚焦以保持平衡。运用前腿力量将后方的另一条腿带离地面,接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直,同时将双臂打开。

  3、战士一式至战士三式

  保持战士一式的姿势,轻轻抬起左脚的脚后跟,膝盖微微弯曲。左臀向前拉伸带动转化为高弓步,确保此时双臀紧绷。躯干前倾至与大腿形成45度角,双臂与耳朵保持在同一直线上。此时要收紧腹部肌肉,膝盖保持在脚踝正上方。接着将重心移至前腿,运用右腿的力量抬起后腿直至离开地面。

  4、侧伸展式至战士二式

  保持侧伸展式的姿势,前腿大腿用力,防止臀部下沉至膝盖以下。尽量不使用前臂的力量,用核心区的肌肉带动躯干至与地面垂直。调整呼吸与重心,进入战士二式。

  5、下犬式至前弓步

  保持下犬式的姿势,向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿势。吐气的同时拱起脊椎,将右腿膝盖带至前额。在此过程中手臂保持伸直。将目光集中于双手之间的某一点,并随后用脚踩住这一点。(如果觉得脚往前踩时有困难,可以将手腕稍稍抬起一些)

  6、树式至战士三式

  以树式为起始动作,右腿独立,双手合十。将左膝向内收回,注意收回过程中保持左膝与臀部处于同一高度并绷紧臀部。以肚脐为中心向前倾,脚趾张开,同时用力推开手掌。收紧臀部,保持躯干与左腿处于同一直线上,慢慢将左腿伸直。双臂可以向前伸展来增加难度。

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  总结:关于上述练出马甲线的方法以及怎么练瑜伽可以练出马甲线应该有所了解吧,希望上述的文章可以给你带来帮助,想要拥有马甲线唯一的方法就是运动,只有运动才可以达到效果,更多马甲线的运动方式可关注三八女性网。

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