普拉提运动基本原则 普拉提减肥动作

2018-07-25 18:35    唐芩汶

今天三八女性网的小编特意为大家整理了普拉提运动基本原则的相关资料,希望能帮到电脑屏幕前的小仙女。还有普拉提减肥动作和普拉提减肥的注意事项等问题,赶快和小编一起来看看吧!

1.普拉提运动基本原则

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呼吸:正确的呼吸可以增加血液中氧气的含量,同样可以促进血液循环,在任何环境下不能停止呼吸。随着动作难度的增加,你会发现自己在屏住呼吸。从基本原则上讲,我们在准备一个动作时吸气,操作一个动作时呼气,在做较高难度时尤其重要。一定要深呼吸,完全呼吸,气从鼻入,后从口出。

专注:不要分散注意力或走神,一定要全神贯注于你的练习。在每个动作的每一部分,静静感受身体。让感觉来指导你的练习,当你每个动作都能做到身心合一了,你就已经开始掌握这项练习程序。通过专注于每个细节来提高动作形态。

控制:约瑟夫·普拉提将他的方法称作为“控制学”,在任何一种自然科学里,控制力必须得到练习和发展。普拉提需要你用心完全控制自己的身体。你练习的每一个动作都要精确计划和计算。这样可以减少运动中受伤的风险。

轴心:普拉提所讲的轴心,是指从肚脐周围到腰部的上腹部部位,可延伸至肋部下方到臀部之间的部位。没有稳定的轴心,就很难有良好的训练姿势。

准确性:准确性可以提高从轻柔到剧烈的每一个动作所带来的效果。不要只是想完成一个动作。而是要完美的完成每一个动作,将准确性运用到练习的所有地方,你的方法要准确,精力要准确,你的姿势更要准确。决定你练习效果的不是你动作的构成,而是你怎么完成这一系列动作。

流畅:运动生来就是连续的,动作被间断或者隔离开,会影响整个动作的锻炼效果。而流畅的练习,可以提高你的平衡性,控制力和协调力,因此能够使身体为日常生活的严格要求做准备。

2.普拉提减肥动作

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斜板式 让臀部紧致上翘

坐在垫子上,双腿伸直,双手放于臀两侧,指尖朝前。双掌用力将身体撑起,双脚脚掌紧贴于地面,使整个身体在同一直线,呈一个斜板状,眼睛注视前方。保持身体其他部位不变,将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度,然后慢慢将脚放下,注意,此时臀部不要下沉,双腿始终保持伸直。上下重复4次后,换右腿进行。重复动作15次。

空中划圈 有效减掉大腿赘肉

平躺在垫子上,双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面,同时将右脚抬离地面约30度,左脚抬起指向天花板与地面呈90度,抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈,划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面,稍作休息后换腿进行。重复动作15次。

蹬腿式 让背部线条紧致优美

跪在垫子上,双掌撑地,埋头,眼睛看向地面。将手臂伸直,同时双脚脚尖踮起,使膝盖离地,大小腿呈90度,然后将右脚向胸部收紧,尽可能使膝盖碰到鼻子,保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时,右腿伸直与地面水平,臀部夹紧,大小腿呈90度,背部平行于地面,然后向胸部收腿,再蹬腿,重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。

天鹅伸展式 收紧腹部打造小蛮腰

俯卧在垫子上,双腿并拢,手自然放于体侧指尖朝向后。呼气,腰胯部用力将身体抬起,使小腿和胸部离开地面,同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度,抬头,眼睛注视前方,保持动作3秒后,回到地面,放松身体后再继续。重复动作10-15次。

天使式 帮你甩掉肥臀臀

坐在垫子上,双腿伸直并拢,手臂伸直,双手手指交叉,食指相贴指向前。臀部用力,将双腿抬离地面,小腿尽量与地面平行,同时身体稍向后倾斜。头转向右,身体小幅度向右扭转倾斜,保持动作2秒后,头转向左,身体向左倾斜,重复动作20次。在做动作时,始终收紧臀部。

3.普拉提减肥的注意事项

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1、穿着宽松舒适的衣服。因为练习动作基本在垫子上完成,宽松衣服有利于做运动哦。

2、呼吸速度与动作保持一致。运动时呼气,静止时吸气,和动作一致的呼吸会让运动做起来更流畅哦。

3、动作速度尽量缓慢。每一个动作尽量延长完成时间,这样可以消耗更多能能量,减肥效果也更好。

4、运动前2小时不进食。普拉提需要腹部肌肉发力,吃得太过会影响腹部肌群,而且对肠胃也不好。

5、练习后2小时内不进食。如果运动过后马上进食,这时身体会对热量超量吸收,让减肥效果大打折扣!

6、练习过程中注意喝水方式。做普拉提时喝水也要注意,尽量少喝、慢喝,以免刺激心脏,加重身体负担。

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