二、拉伸练习
1.拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
2.单膝跪
单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。
3.拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸，保持5秒，放下，作10-15组。
4.双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度，推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，保持，直到感到臀部外侧被拉伸。
5.拉伸大腿后侧
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧，身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸，注意这个过程中手不要前移。
6.交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。
7.鹤立
站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前侧拉伸，不要前倾，也不要扭曲臀部。
8.打坐
正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸，不要前倾。
3.怎么预防膝盖损伤
很多膝盖的损伤、运动过度，都和运动前热身不充分有关系。绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防。
1.运动前的调理为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这在运动中占首要地位。
2.任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加时间和强度，体能锻炼如跑步、爬山、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
3.选一双好鞋选鞋很重要。穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
4.运动前充分热身做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性;
采用静力拉伸法(不动弹)，过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)。
5.戴护膝如果允许，就戴上护膝，注意，一定要是运动护膝，平时用的保暖护膝没有运动保护作用。
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