夏天快到了，你想在游泳池或沙滩上展示你性感的身材吗？接下来，我将教你一个21天的快速比基尼美体策略，它不仅可以改善你的健康，还可以成为一个性感的比基尼女郎。你必须仔细观察！
第一:保持充足的睡眠
人们很容易熬夜看电视或电影。根据研究，闭着眼睛睡8小时可以抵抗体重增加。与此同时，另一项研究(由宾夕法尼亚大学和芝加哥大学联合完成)显示，无法得到良好休息的人通常比睡眠质量更好的人平均体重更高。两份研究报告都指出，瘦素(循环激素或食欲抑制剂)和生长素(脑肠肽或食欲刺激剂)是由于睡眠不足导致体重增加的两种激素。它们会一直影响你的感觉神经。如果你睡眠时间短，循环激素水平会下降，而脑肠肽水平会上升，所以你经常会感到饥饿。
第二:排毒
营养专家奥兹·加西亚(海蒂·克鲁姆和希拉里·斯万克的独家营养师)告诉我们，每天三次富含营养的新鲜果汁可以帮助身体排毒:“饭前或饭后喝3次果汁，很容易消化胃里的食物，避免加工果汁，如咖啡因、酒精、糖或人工香料。红肉、乳制品、花生酱和非有机油也在明星海蒂·克鲁姆的快餐菜单上
第三:锻炼腰部和腹部
仰卧起坐非常有效，但是大卫·基尔希的新书《腹部和手臂锻炼》提到仰卧起坐不应该做得更多，因为15个有效的仰卧起坐比50个不正确的锻炼要好。那么你应该如何塑造你完美的身体呢？接下来，平躺在垫子上，我的脚平放在地上，膝盖弯曲45度，然后双手放在头上，完全紧握，背部和腰部同时接触地面(想象你的肚脐被地面上的磁铁牢牢吸引)。眼睛朝向天花板，同时慢慢抬起你的肩膀(不是你的脖子)，当你刚刚坐起时呼气，然后慢慢吸气回到起始位置。
第四:冷水燃烧身体卡路里 冷水不仅味道更好，而且它在体内的传播速度甚至比温水还快，同时它能让你迅速恢复精力和平静。它还含有人体所需的热量，每杯能消耗125卡路里的能量。
第五:报名参加健身课程
报名参加健身班，希望你能减掉顽固的脂肪。为了确保你能坚持锻炼，每周参加两次。无论你选择瑜伽、跆拳道还是舞蹈，都要找一门适合你个性且价格合理的课程。
第六:按摩一次
按摩非常重要，因为它可以降低压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素(与体重密切相关)，还可以提高自我感觉荷尔蒙血清素和多巴胺。定期按摩可以放松和增加血液循环(减少腹胀)。
第七:户外散步
气温上升意味着，即使是不喜欢在健身房锻炼的人，也可以到户外走20-40分钟，这可能会有很大的不同。Kirsch(丽芙·泰勒、凯丽·华盛顿、海蒂·克鲁姆等名人的私人健身教练)建议在午餐时间的一半时间进行户外散步，以改善体内的内啡肽，改善你的情绪，帮助你更好地调节对食物的渴望。
第八:吃健康的碳水化合物
相反，你可能认为碳水化合物(事实上它们是非常必要的)，但它们并不完全一样。选择健康的碳水化合物非常重要——水果和蔬菜，如哈密瓜、草莓、青豆、花椰菜，所有这些都是纤维食物，被血液缓慢吸收。虽然饼干、面包和意大利面看起来很有吸引力，并能提供让人感觉非常舒服的血清素，但这些简单的碳水化合物会弥补你对其他食物的渴望。对于那些不经常吃东西的人，营养学家卡丽·瓦蒂特说，“面条和面包实际上含有很多帮助消化的纤维。”
第九:少看电视
看电视可能对你的体重有不利影响。耶鲁大学的一项研究发现，长时间看电视的观众很容易吃很多零食(不管他们是否真的饿了)。减肥最成功的专家说，平均每天看不到4小时电视的成年人比每周看10小时电视的成年人增重少。如果你认为你必须吃零食，你可以选择蔬菜、酸奶或低脂肪饼干和豆瓣酱来解决你的暴食问题。
第十:不要被你的同龄人影响
在整个午餐谈话中，谁能避免吃东西？因为你在不知不觉中吃了自己的食物，同时又吃了朋友的薯条。因为我们也会对同伴影响的饮食习惯感到惊讶。根据哈佛大学社会科学家尼古拉斯·克里斯塔和加州大学圣地亚哥分校教授詹姆斯·福勒2007年的研究，体重增加是由一个人传给另一个人的。从那以后，有些人一直主张这种观点。这表明，当大群人一起吃饭时，人们有一种倾向，即潜意识里他们喜欢模仿坐在他们旁边的一个很好的吃饭朋友。当和朋友或家人一起吃饭时，你应该特别注意你的盘子。在晚餐开始前，你可以试试汤或蔬菜沙拉。美国疾病控制和预防中心的研究表明，低热量的第一盘将有助于你在接下来的晚餐中获得更少的热量。
第十一:半蹲训练
蹲着或蹲着是收紧臀部的非常有效的方法。每天两个动作中的每一个重复12到15次就足够了(可以加上轻微的手部重量训练)。为了保持重心，用脚向下压，将臀部向外推，这将提高臀部和腿筋的力量。挤压练习的另一种方法是:楼梯练习，你可以以30/秒的最快速度上下跑，然后再慢慢爬两分钟(重复这个频率半小时)。
第12天:把咖啡变成绿茶
加西亚博士告诉我们:“每天喝咖啡更健康的方法是交替喝绿茶。咖啡可以促进对食物的渴望，虽然它可以暂时控制食欲，但从长远来看，它会使你的血糖直线上升，产生饥饿感。另一方面，绿茶是一种强有力的抗氧化剂和天然利尿剂，可以控制你的烟瘾，提高新陈代谢速度，每天喝四杯。
第19名:蛋白质补充剂
除了锻炼肌肉，蛋白质也是一种有效的燃烧卡路里的物质，因为你的身体必须努力消化它。因为你的胃蛋白会停留很长时间，你会觉得不太可能找到甜腻的食物。维特、詹妮弗·安妮斯顿和弗格森鼓励女性每天吃10盎司的蛋白质。鱼是最好的，一周4次。大豆、坚果、鸡蛋和蔬菜豆腐富含蛋白质。
第20条:一定要吃早餐。
从来没有人低估富含蛋白质的早餐给一天带来的能量。经过八周的研究，路易斯安那州立大学的潘宁顿生物医学研究中心发现，那些吃鸡蛋、烤面包和奶酪的人腰围减少了83%。此外，调查发现，早餐吃鸡蛋的人在接下来的24小时内不需要太多热量，基尔希建议每天吃一个蛋白煎蛋卷或高蛋白饮料。
第21条:每天吃绿色食品
吃菠菜！基尔希要求我们吃菠菜、西兰花和芦笋，它们是最重要的食物。因为它们富含营养(也含有抗氧化剂、维生素、钙、铁和叶酸)。它们的卡路里含量极低，不含糖，不会让你的身体膨胀。
第13天:运动时涂抹护肤霜
虽然锻炼是消耗脂肪的最有效的方式，但是你不能在跑步机上无限期地锻炼你的大腿。锻炼时使用减肥霜。虽然你在短时间内看不到效果，但是瘦身霜含有咖啡因、海藻、草药、香料和/或生物类黄酮，可以暂时减少皮肤的质地，使皮肤更光滑。
第14天:喝点红酒而不是啤酒。
红酒让人放心，对心脏有益。根据布里格姆和波士顿妇女医院的研究人员的研究，适度饮酒，尤其是红酒，不仅有益于心脏，还能让你的腰围变得更细。虽然一杯酒含有大约150卡路里，但测试发现，连续13年每天喝两杯酒的人比不喝酒的人要轻。(19220名不喝酒的参与者比喝酒的参与者患肥胖症的风险高30%)。可能的解释是红酒化合物中似乎有抑制脂肪细胞发育的成分。
第15天:紧致大腿
如果你想要一个舞者的身材，试试这个大腿练习:站直，面朝前，然后慢慢地将你的一条腿抬起90度，保持不动，看着你的脚趾。一天做12次，然后重复这个练习，做抬腿动作。你可以从不同方向收紧大腿周围的肌肉，然后换腿。Kirsch star私人教练建议每天做3组15次的练习:双脚分开，臀部分开，脚趾向外，然后慢慢弯曲膝盖，直到膝盖超过脚踝。接下来，慢慢伸直你的腿，通过重心弯曲你的背部。当你的腿弯曲时，你的手臂应该向上，直到它们与地面平行。当你伸直你的腿时，你的手臂必须回到身体的两侧。在最后一次户外大腿锻炼中，你可以尽可能多地骑自行车。
第16:多吃谷物
小麦经常让你感到浮肿。它能提供足够的水。它可以点燃你的热情，增加你的食欲。这是菜单上最重要的食物之一，仅限于菜单。
健康的中餐:吃全麦面包或一碗健康的糙米是最好的，但不要整天吃面包。
第17:锻炼手臂
俯卧撑可能是最初的方法，但是这个练习可以在没有任何设备的情况下完成。为了做完美的俯卧撑，基尔希说你应该在镜子前做，这样你就可以检查每一个动作。你的手应该与肩膀成90度角。此外，请确保你的胃很紧，肩膀和脖子放松。在你三头肌的帮助下，另一个手臂运动——飞行姿势:肩部旋转。双脚分开，保持臀部宽度，抬起手臂(略低于肩膀)，手掌向上，手指分开，尽可能伸直手指，然后旋转肩膀，直到手掌向后。最后，将手臂旋转至初始运动，并重复30次。
第18:补充脂肪
除了喝水，脂肪是人体内最丰富的物质。脂肪来自动物和植物，为细胞膜、激素和前列腺素提供能量来源。请注意，你吃的脂肪类型非常关键，所以“好”脂肪必须包含脂肪酸坚果和橄榄油。像奶酪这样的“有害”脂肪需要适度食用。
