瘦腰运动有哪些 快速瘦腰的运动方法

瘦腰运动有哪些 快速瘦腰的运动方法 瘦腰运动有哪些

仰卧举臀

动作:仰卧在床上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于床上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度,可以单脚着地练习,或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

编辑提示:其实这个动作主要是臀部用力,用力的同时会收紧臀部,因此不但可以瘦腰,还可以提臀哦!

俯卧抬肩

动作:俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。

编辑提示:这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话,可以将双臂撑在身体两侧,与肩平齐。

侧卧抬高

动作:侧卧,左手支头,右手放在身前支撑住身体,提高右腿做侧抬腿,左腿蜷起。注意,身体伸直,脚尖向下,脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛,说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

编辑提示:这是最常见的一个动作,但坚持下来很有用的哦!另外,每做完20个,可用手轻拍感觉酸痛的地方,放松肌肉。

快速瘦腰的运动方法

椅子运动

就好像在椅子上坐着那般,双手进行扶扶手的姿势,后背靠到椅背上,注意其实没椅子,只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲,觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。在进行这个动作的时候腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。

自行车运动

身体在地板上平躺,双手放到脑后,左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近,右手肘往左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

交错腿运动

身体在地板上平躺,交叉双腿,双手抱头,接着交叉的双腿缓缓抬起,尽最大能力往上抬,让双腿和地面呈直角,头部也随之缓缓抬起。当抬到最高点的时候停顿呼吸一次,接着重复做这个动作。

健身球运动

让自己在健身球上躺着,让下背部接触健身球,交叉双手放到胸部,也能抱头。腰部用力将上身抬起,让身体离开健身球,注意保持平衡。接着再躺下来,重复做这个动作,像在健身球上进行仰卧起坐那般,可以有效瘦腰腹。

瘦腰做运动要注意什么

想通过运动来瘦腰的话,那么一定要注意运动的方式,尽量根据自己的体能去做,不要一下做得太猛,避免会伤到自己。

其次需要注意的是,饮食要合理,要想瘦腰不光只能靠运动就可以瘦下来,而且运动和饮食一起调理才能达到理想的效果。

最后,就需要坚持了。减肥并不是马上就能看到效果的。瘦腰运动虽然能减掉多余的肉肉,但效果可能会比较慢。

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瘦腿瘦腰 只需5分钟运动

瘦腿瘦腰 只需5分钟运动 瘦腿瘦腰 只需5分钟运动到了夏天重中之重的就得说减肥瘦身了,女生们常常是会放大自己的缺点,身材可是我们最不容忍出错的地方,今天缌念蓇就要告诉大家各个部位,就算你是有了好身材也请不要松懈好吗?长期通过才是维持身材的好办法呢。

  肌肉对健康、减肥塑形至关重要

  当肌肉组织减少,代谢率就会下降,即便平常的生活习惯没有任何改变,也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出,肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风,高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥,对于健康更是至关重要。

  锻炼肌肉其实很省时,以下介绍3个简单的肌力训练运动,一周只要进行2次以上、一次5分钟,就能让身体由内而外回复青春,给你年轻时候的好体态!

  强化下半身 深蹲

  1.站姿,双脚打开与肩同宽,手臂向前伸直。

  2.接着,腰部下沉,膝盖位置在脚尖之后。数到3,下蹲,再数到3,以双脚力量回复原本的姿势。

  3.一组10下,做2组。千万别让膝盖超过脚趾,不仅效果打折,还容易受伤。

  锻炼上半身 桌子伏地挺身

  1.将双手放在桌面上,向后退一步。

  2.保持身体打直,如同做伏地挺身一样,缓缓弯曲、伸直手臂。

  3.一组10下,做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离,也可以利用墙壁来做。

  消除鲔鱼肚坐姿抬腿

  1.浅坐于椅子上,双手抓住椅子边缘。

  2.用手支撑全身,数到3,抬起膝盖,再数到3,回复到原来的姿势。

  3.一组10下,做2组。过程请保持背部挺直,勿向后倾斜。

  班族久坐问题多,其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形,不少爱美女性为了恢复姣好体态,努力节食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群,更安心地与肥油、酸痛说再见。

  动作示范:腹肌运动

  上班族因工作型态的关系,长时间久坐或久站,且姿势不正确,若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动,可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。

  瘦身舒筋骨 多做核心肌群运动

  若要改善和预防疼痛,日常应注意保持正确姿势,避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量,强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度,可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。

  至于肥胖,特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透过运动增加核心肌群肌力,改善气血循环,促进新陈代谢,让易囤积脂肪的部位不再松垮,进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外,适度运动也可强化心肺功能与免疫系统,当体内含氧量越多,肌肤与器官就会更加年轻。

  没事动一动

  哪些动作可训练核心肌群?建议可参考以下3招式,养成每天运动的习惯,可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力,以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。

  动作1.腹肌运动

  说明:身体平躺,双膝弯曲,腹部肌肉出力,将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒,恢复平躺姿势休息5秒,反复15次。

  动作2.抬臀运动

  说明:躺姿,双膝弯曲脚掌平放,双手置于身体两侧,将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒,放下休息5秒,反复15次。

  动作3.脊椎稳定运动

  动作示范:脊椎稳定运动。

  说明:双手撑地、双膝跪地为预备姿势,动作时可将一手或脚抬起,更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起,身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒,恢复预备姿势休息5秒,反复15次。

  运动瘦身小叮咛

  运动前应先做暖身动作,避免造成身体不适或运动伤害。如果执行运动时出现身体不适或有较严重下背部疾病,应咨询复健科医师或物理治疗师,经评估再施行合适的动作。

  另外,夏天天气炎热,每次运动都是大汗淋漓,如果能在水里做运动减肥就好了。

  1.浮力:不易感到运动负担

  试想一个情况:突然叫平常没有运动习惯的人跑操场10圈,隔天起床想必全身酸痛吧!不仅腿部肌肉紧绷、膝盖疼痛,精神层面也会感到痛苦,进而抗拒运动。

  不过,高桥雄介表示,上面这些烦恼在水中都化为泡影。水的浮力使得身体重量变轻,大幅减轻运动带来的负担,能够轻松完成较困难的训练。

  2.水压:雕塑身形

  高桥雄介认为,水压能促使帮浦作用,加速血液回流心脏。而回到心脏的血液增多,代表可送至全身的血液量也增加,如此一来,不必加速心跳也能供应全身氧气与养分,心脏不会因运动而受到太大的负荷。

  此外,血液循环也跟着变好,有效消除疲劳、放松身心,且水压能紧致身体各部位,具有瘦身效果。

  3.阻力:增加运动量

  水和空气相比,密度为其800倍,黏度则约50倍,因此在陆地与在水中感受到的阻力截然不同。高桥雄介表示,即使做同一个运动,由于在水中受到的阻力是陆地上的800倍

瘦腰的其他运动方法有哪些 运动瘦腰的注意事项

瘦腰的其他运动方法有哪些 运动瘦腰的注意事项 瘦腰的其他运动方法有哪些

  1、椅子运动:像是坐在椅子上那样,双手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。

  2、自行车运动:身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

  3、交错腿运动:身体平躺在地板上,双腿交叉,双手抱头,之后交叉的双腿慢慢抬起,尽量向上抬,使双腿与地面呈直角,头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次,之后重复进行这个动作。

运动瘦腰的注意事项

  1、没有练到深层肌群。说到减肚子,每个人常常都只注重在仰卧起坐这个动作,但这虽然运动到了肌群,却没有锻链到深层的肌群,也没有燃烧到脂肪,所以游泳圈当然还是一直死缠着你。

  2、只把重点放在燃烧脂肪。其实运动不该只作其中一部份,燃烧脂肪和锻练肌群都是很重要的,肌肉的训练会让身形看起来更好更美。

  3、运动错肌群。真正的腹部核心肌群应该是在前部,如果真的无法正确的掌握肌群的位置,那就利用简单的棒式来收紧腹部!

有效瘦腰吃什么食物

  1、赤小豆:相信很多人对于赤小豆十分的食物,因为不少的女性朋友都把赤小豆当成美容的佳品。其实赤小豆不仅能美容,同时也是具有瘦腰的效果。赤小豆的营养价值相当的丰富,不但有大量的蛋白质跟膳食纤维,而且还有大量的B族维生素。它可以在帮你美容的同时促进肠胃的通便能力,加速腹部脂肪的代谢。因此赤小豆对于女性来说是最佳的选择。

  2、冬瓜:你知道为何冬瓜也是瘦腰的最佳食物吗?其实维生素家族是冬瓜含有的最大营养,而且冬瓜还有胡萝卜素。这些营养都是具有消肿消除水分的功效,因此女性常吃冬瓜可以帮助体内水分的排出,从而达到瘦腰的效果。

  3、红薯:常吃红薯也可以瘦出小蛮腰,红薯的营养价值相信大家都清楚。它不但含有具有通便功效的膳食纤维,同时还含有大量的水溶性纤维。常吃红薯可以刺激肠胃的蠕动,促进腰部脂肪的排除,从而轻松的瘦出小蛮腰。

总结:可能很多人对于一些瘦腰的运动了解都不多,实际上这是非常有必要注意的,你说瘦腰重要吗?瘦腰非常重要,但是具体去关注的人却寥寥无几。希望小编的这篇文章能给大家带来一些帮助。

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1、深蹲瘦腿

深蹲可以锻炼到小腿肚、臀肌、股四头肌。身体站立,张开双脚与肩同宽,眼睛要注视前方;然后,两只手于胸前相握,膝盖弯曲,直到大腿与地面基本平行,注意脚跟不要离地;最后将动作复原,伸展膝盖的同时可以伸展臀部。重复动作即可。

2、平躺倒立

这个动作可以锻炼小腿,另一方面还可以瘦腰,紧致腰部的赘肉。首先双脚并拢,双手放于身体两侧;然后把双腿抬起,直至与地面垂直;吐气时把右脚往下放,主要完全放在地面,大约离地面10公分左右(这个动作需要慢慢地做);接着吸气,又将双腿抬起至与地面垂直。重复上述动作即可。

3、抬升瘦腿

首先身体平躺,双手自然放在身体两侧;然后右脚弯曲,用左腿支撑着身体尽可能地抬起上半身,这个动作保持5秒,接着慢慢把身体下放,恢复至平躺的状态,保持5秒;然后换右脚支撑,同样地让身体尽量抬高,左脚保持弯曲状态,保持5秒,恢复平躺。

哪些运动可以瘦腿

1、高抬腿运动

清晨起床后,我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。

2、瑜伽

瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果,因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外,还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量,还能锻炼身体的平衡感。

3、自行车姿势

晚上睡觉前,躺在床上,抬起双脚,做蹬自行车的姿势,每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度,然后合上,再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效,剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

4、跳绳

有研究表明,不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本,高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会,但是休息的时间不能太长,否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼,双腿会变得紧致哦。

瘦腿的食物有哪些

1、木瓜

多吃木瓜,不要觉得木瓜就是为了丰胸的,实际上人体没有木瓜酶,吃木瓜丰胸效果不明显,但是对减肥却很有效果,木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素,可帮助分解脂肪,减低胃肠的工作量,让大腿的赘肉慢慢变得结实。同时木瓜也有整肠利泄的功效。

2、香蕉

香蕉里面含有很多钾,是唯一一个可以在饭前吃的水果,脂肪和钠含量少,可以帮助消化,适合瘦腿。

3、奇异果

奇异果的维他命C含量丰富是众所皆知的,其实它的纤维素含量也相当高,纤维吸收水分膨胀,可产生饱足感。此外,水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度,避免过剩脂肪让腿部变粗。

4、菠菜

菠菜热量低,每100克菠菜仅仅含有17大卡热量。另外,菠菜富含膳食纤维,有助消化,能有效排出身体的毒素。人会腿粗吗,下身肥胖,有时就是因为体内毒素过多而导致。因此,多吃菠菜对瘦腿有帮助。但是需要注意的是,菠菜的营养容易流失,在烹饪的时候要格外注意。

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如何运动瘦小腿的方法

如何运动瘦小腿的方法 如何运动瘦小腿的方法小粗腿总是给人家一种“汉子”的感觉,明明是个软妹却毁在了腿上,这个锅你背吗?不背锅得知道怎么瘦腿,优柔寡断来教你怎样快速瘦腿,让你做软妹不做“女汉子”!

  拥有修长的小腿真是一道美丽的风景,可以提升整体的气质。那么怎样可以瘦小腿?其实对于一般脂肪过多的小腿采用运动瘦小腿的效果要好一些的,我们来具体看下运动瘦小腿的方法吧。

  1、踩站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。

  2、双脚同时慢慢抬起脚跟,以脚尖站立,然后慢慢放下脚跟

  3、可重复做10次

  功效:可以消除罗卜腿,还能使小腿线条修长。

  看似简单的动作,其实大有学问。进行垫脚尖时,注意背要打直,肚子要收紧,重心要稳,如果怕跌倒,可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来,否则达不到效果,不建议垫着脚尖走路,因为那就像穿着高跟鞋走路,容易使腰部受伤,小腿肌肉反而过紧。

  可随时练习的瘦小腿运动

  ◆STEp1——小腿肚变瘦:踮腿运动

  踮脚运动可以刺激小腿肌肉,并消除多余赘肉,让小腿肚变瘦,使线条柔美。

  1、坐在椅子约1/3处,脚尖置于高起的平台上,脚跟尽量向下压。

  2、接着踮脚,小腿用力,脚跟尽量提高,并快速重复这套动作。

  ◆STEp2——脚腕变纤细:脚掌画圈圈

  脚掌画圈圈这个动作,具有让脚腕变细、双腿变美的效果。

  1、脚伸直坐着,脚跟及膝盖并拢。

  2、以脚跟为轴,脚掌慢慢地用力向左手画圈。

  ◆STEp3——腿型更修长:双腿交叉下腰

  用力伸展膝盖后侧的肌肉,强化此处的肌肉,可以使腿型更加修长。

  1、双脚在膝盖处交叉。

  2、上半身往下压,直到手指尖轻触地面。

  3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。

  专为居家设计的运动

  1、在坐看电视时,上下举动脚部:请注意双脚动作要交替进行,以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后,若感觉小腿肌肉紧张,可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。

  2、如果家中是木地板,尽可能地不穿拖鞋,光着脚走路,可刺激脚底穴位,有利健康。 偶尔可以平躺将双腿上举,这样可以促进腿部血液循环,避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色。

如何运动减肥腹部 排毒减肥操瘦腹又防便秘在夏天如何拥有一双完美的纤细美腿成了热话题,自然大家十分关心的是怎么瘦腿,大家都想拥有美腿在夏季秀一秀。优柔寡断就来满足你,赶紧来看看怎样快速瘦腿吧。

  如何运动减肥腹部呢?只需做5~10分钟排毒减肥操,就可以帮助消除便秘减掉肚子上的肉肉。

  动作一:身体侧面拉伸

  双脚打开肩宽站好,吸气,手臂抬过头顶,一边手抓住另一边。呼气,身体慢慢向抓的一边倾斜。另一边也做同样的动作。

 动作二:上半身拉伸

  双脚打开肩宽站好,吸气,两臂向前伸直,一边手紧紧抓住另一边。接着慢慢呼气,将被抓住的手往一边压,使之完全伸直。另一边也做同样的动作。

  Tip:上半身从背部到肋下都保持直线!这样整个上半身才会受到刺激,使血液循环变活跃。做这个动作时手要紧紧抓住,手臂要完全伸直才行。

  动作三:放松肩胛骨

  肩膀放松站着或坐在椅子上,一边手臂抬到肩膀高度,向前伸直后,手掌朝上弯曲胳膊肘,用另一边手固定住胳膊肘,弯曲的手臂转动手腕。另一边也做同样的动作。

  Tip :扩大肩胛骨活动效果!胳膊肘被固定后转动手腕的话,能够放松血液循环不顺畅的肩胛骨,连紧张也一并消除了。

  动作四:刺激下腹

  坐在椅子上,椅子的高度刚好能使膝盖弯曲形成直角,背挺直,一只脚放到另一边膝盖上。接着,左手抓住脚,右手抓住右膝,慢慢深呼吸,上身下弯。再吸气,上身慢慢挺直。换一条腿,另一边也做一样的动作。运动减肥方法瘦腿 6步纤腿操瘦出美腿有了细长的美腿,什么长裤短裙热裤随便穿,再也不用处处想怎么遮肉怎么穿显瘦,大家都很关心怎么瘦腿,希望能够有效瘦腿。马上来看优柔寡断今天教大家怎样快速瘦腿。

  这套纤腿操每次做3组,每组10次(用5-10磅的哑铃),每周训练两次。

  1、侧冲腿(减少大腿内赘肉)

  直立,双腿分开,手持哑铃置于肩上,下蹲身体并慢慢地向右侧出腿,右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾),控住2秒,保持上体正直,移动身体,身体重心作用在脚后跟上,慢慢还原到中间,移动身体向反方向重复做。

  2、下蹲跳跃(整体瘦腿)

  双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头上,当跳起时,锁紧肘关节,收腹。

  3、弓步下蹲(大腿外侧)

  手持哑铃于身体两侧,右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到右膝触到地面,臀部下蹲,然后慢慢还原。

  4、持哑铃体前屈

  挺胸,两腿并拢直立站好,手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行,保持背部平直,重心放在后脚跟上,慢慢还原。

  5、风车冲腿

  a.直立,双臂置于头上,轻轻

哪些运动可以瘦腰 瘦大腿有哪些运动

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  腰部和腿部肥胖是不是很不好购买衣服,本来应该穿中码的,但是因为腰部和腿部的肥胖就应该买大码,但是穿着要么就是大腿以上大小刚好合适,小腿就特别的宽松,显得特别的怪异,不好看,接下来的文章会详细的介绍如何瘦腰部和大腿的运动,一定要认真的阅读。

  1、侧向弯身

  站立时抬头挺胸,两脚与肩同宽,手臂自然下垂。现在上半身向右弯,右手向下碰触膝盖侧边。左腰际越能感受到肌肉在用力则越好,上半身不可往前倾,回复到立姿时要用腹斜肌的力量。做完一组后换边。

  2、弯腰出拳

  手臂伸直两脚打开,双手握拳,上半身往下弯但背要打直(脊椎呈一直线)。左手向右脚出拳然后换边,另一手往反向的天花板伸展,双眼注视出拳的那只手。很重要的是换边时不可站起来。

  3、侧体

  左侧身平躺,腿部伸直,身体呈一直线,同时以左手肘支撑身体,前臂向前,另一手放在臀侧或腹部上方。腹部紧绷且臀部高举,现在只有左前臂和左脚侧边接触地面,保持此姿势十秒钟。然后稍稍放松,但不能完全将身体放下,接着再度举起。做两组后换边。

  4、站立拳击

  抬头挺胸站好,两脚打开与髋同宽,注意膝盖不要完全打直!就拳击姿势,即手肘紧靠上半身,双手握拳靠近下巴下方,手背朝向前方。现在腹肌紧绷,上半身分别各十五次向左及向右转体。当向右转身时左拳跟在下巴下方移动,而向左转体时则出右拳,但不要触碰到下巴。脸部朝向前方,只有让腰部用力这个动作才能达到效果。

瘦大腿有哪些运动

  1、扶墙后抬腿

  扶墙后抬腿运动的具体做法如下:第一步,找一面墙,然后对着墙面,将双手的手掌撑在墙面上,手臂伸直,并与地面平行。身体站直,双腿并拢。第二步,将左腿向后慢慢抬起,最好能与地面保持平行,然后保持这个姿势几秒钟。第三步,将抬高的左腿慢慢放下来,并回到原位,然后向后抬起右腿,做相同的动作即可。

  2、爬楼梯

  在爬楼梯的过程中,会锻炼到臀部和大腿部的脂肪和肌肉,不仅能帮助脂肪燃烧,还能让肌肉变得紧实。所以,经常爬楼梯,可以减大腿和臀部。爬楼梯并不需要安排特定的时间去做,我们可以在上下班途中,爬地铁站的楼梯、公司的楼梯,也可以爬自己家的楼梯。反正有楼梯可爬的时候,就不要坐电梯,养成这个习惯之后,能让你在不知不觉中让大腿和臀部瘦下来。

哪些运动可以瘦臀部赘肉

  1、弓形倒立

  有效瘦臀部做法:

  1.平躺于瑜伽垫上,然后努力抬升臀部,形成一个弓形。同时头部朝下紧贴地面。

  2.小腿尽量和地面保持垂直,双臂同时拉住两个脚踝。

  3.保持这个姿势,坚持30秒钟。

  2、反向撑起

  有效瘦臀部做法:

  1.坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线;

  2.然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。

  3.双肩尽力撑到天花板,感受自己的腿和臀已经绷紧的感觉,保持这个紧绷臀腿的姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。

哪些动作可以瘦手臂

  第一式俯卧撑坐式

  先将身体趴下,两手支撑地面,双手距离与肩同宽,将两手的手指朝向身体的外面侧,整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲,同时将身体中心移向右边,身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间,接着中心又向左移,就这样左右来回移动,做一分钟。持续的时间可以更长,可以在达到身体疲劳的时候再停下。

  第二式跳绳式

  这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳,两手拿着绳子的两端,手心向上,预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏,在保证跳绳能正常进行的时候,慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈,充分调动手臂的肌肉运动。

  第三式上下式

  上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子,然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘,拉升,将身体拉起,靠近桌面,此时脖子要挺直,感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟,然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做,还可以找一根杆或者扫把柄,架在两张凳子的上面做。

怎么瘦腹部

  一、清晨快走10分钟早上不要再赖床了,早起10分钟,给自己准备充裕的时间步行到公交站吧。在这段时间里进行10分钟的快走运动,最好可以控制速度,每分钟100-120步,当你感觉心跳明显加快为宜。

  二、午饭后10分钟在办公室中准备一双舒服的平底鞋,吃完午饭后换上平底鞋,进行10分钟的简单运动。比如到户外走10分钟,或者进行10分钟的爬楼梯运动。

  三、晚上瘦腹10分钟每天晚上临睡前进行10分钟的瘦腹运动,比如仰卧起坐。身体平躺在床上,双腿伸直并抬起,然后再放回原位,但是不要碰到地面,重复进行这个动作,也能锻炼到腹部肌肉,帮助消灭小肚子。

哪些运动可以瘦小腿

  1、跳绳

  跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小

小运动瘦腰方法!几种妙法瘦出小蛮腰

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  一、小运动怎么瘦腰?

  1、仰卧起坐  仰卧起坐主要是瘦腹部上部分的,可以每天做4-5组,每组20个,一开始的时候可以少做点,可以做3-4组,时间长了坚持做,慢慢的增加数量,就可以见到非常满意的效果,一定要坚持做哦!三天打鱼两天晒网的做法可能会使得效果大打折扣。  2、屈腿运动  这个是锻炼腹部的下部分的,可以每天做3-4组,每组10个,将腿放在床的外面,注意需要在比较硬的床上才好,屁股上面的部分放在床上,仰卧,将腿抬起与身体呈直线,然后慢慢的将腿向上抬,直到腿与身体呈现出90度,也不需要做的太快,可以慢慢的做,坚持做,很快就可以见到效果。  3、扭腰运动  可以站立着做扭腰的运动,可以向左扭和向右扭,可以向两边各扭60次,坚持锻炼很快就可以见到效果。  动作一:抬腰  1、双手叉腰,肩膀保持不动。  2、一只脚不动,另一只脚的膝盖往上抬,保持上半身不动,做出抬腰的动作。做一个8拍之后换脚,两组共4个8拍。  注意:在做这个动作时,到底有没有抬腰,关键是看放在腰间的手是否感觉到腹部肌肉被压到,这样才有效果。  马甲线怎么练  动作二:画8  1、首先,身体站直,双脚微开跟肩膀同宽。  2、然后跟前一个抬腰动作一样,把你的右边臀部向上推,挤压到腰间肉。  3、向后转圈到左边,再挤压左腰肉之后,回到左前方,等于是用臀部画了一个横的8字。  这款动作主要是利用前腹跟后腰,加上臀部的摆动,画出一个跟地板平行的8,做完一个8拍之后,再反方向转回来,左右各做两组、共4个8拍。  马甲线怎么练  动作三:弯腰抬臀  1.双脚张开比肩膀还宽,上半身下压、臀部抬起,双手向前平伸,轻放在一个支撑点上,记得不可以弯腰驼背。  2.再来一样是做臀部向上抬起、挤压腰侧肌肉的动作,两边轮流,做两组共4个8拍即可。  马甲线怎么练图解  动作四:地板动作

  1.手掌撑地板,上半身不能拱起来缩着,而是要维持胸口向前挺的姿势,让整个背部从后面看,是呈现一个顺着屁股弯曲的线条,才能真正运动到腰间肌肉。  2.双脚并拢,轮流用双边膝盖到大腿部位碰地板。  二、瑜伽怎么练出来腰?  1、新月变式  双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。  深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。  到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。  2、鸟王式  双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。  调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。  3、弓式  平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。  4、天鹅式  跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。  呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。  5、猫伸展式  跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。  腹部减脂还是需要有氧加无氧身体全方位综合性运动,再加腰腹部针对性训练,配合饮食进行规律运动,假以时日,练就性感"小蛮腰"不是梦。

快速瘦腰的9个运动方法 让腰腹变瘦变紧实

快速瘦腰的9个运动方法 让腰腹变瘦变紧实

  导读:无论你要做骨感美人还是曲线美人,腰腹上如果有“游泳圈”,都是不行的。捏捏你的肚皮,是否感觉到脂肪已经堆积成山了?看来快速瘦腰已经迫在眉睫,今天小编分享9个瘦腰的运动方法,一起来体验一下吧!

快速瘦腰的9个运动方法 让腰腹变瘦变紧实

  运动1─很像划船的划船式

  这个运动的精随就在于撑越久,腰越酸(其实很多运动都是这样啊)

  CHECK POINTS:

  (1)脚要离地(身体当然也要离地) ─记得,下巴要收进去(可以顺变减双下巴的肥肉)

  (2)翻手掌、手心

  (3)速度要慢慢地变快(变成飞快的速度喔)。

快速瘦腰的9个运动方法 让腰腹变瘦变紧实

  运动2─八字形环绕

  这个运动的精随就在于不是随便的画一个八字形要用腰部的力量,用力的把腰“甩”到定点上面(很多人会用屁股的力量,这样一点都没有酸的感觉) 没有酸,就不会瘦。

  CHECK POINTS:

  基本上,想要由左向右画一个八还是想要由右向左画一个八都是可以的。

  顺序:左斜后 、右方、由右方滑到左斜前方、右方、由右前方滑到左斜后方运动。#p#副标题#e#

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  运动3─加强版的抬脚

  这个运动的精随就在于运用腰部的力量去做抬脚的运动如果想要加强版,可以在脚的中间夹一颗韵律球真的会让你酸到崩溃。

  CHECK POINTS:

  (1)肩膀尽量不要抬起来

  (2)运用腰部的力量,把脚抬起来四次左右

  (3)手!不要偷扶地板欧脚就顺着箭头进行四次的抬伸。

快速瘦腰的9个运动方法 让腰腹变瘦变紧实

  运动4─加强版仰卧起坐

  这个运动的精随就在于一般瘦腰会分为瘦上腹跟下腹,而这个动作因为有加上扭转,所以侧边的肥肉,也都可以瘦到!#p#副标题#e#

快速瘦腰的9个运动方法 让腰腹变瘦变紧实

  运动5─左右转腰动动

  这个运动的精随就在于视线的停留

  CHECK POINTS:

  (1)头差不多转120度

  (2)视限停留直视后方运动

快速瘦腰的9个运动方法 让腰腹变瘦变紧实

  运动6─瘦腰又整脊

  这个运动的精随就在于这个动作是韩国妹也很流行的瘦腰动作。不仅可以瘦腰,也可以复健腰部。之前我的哥哥不小心扭到腰,也怎么去管它,后来常常就会腰痛。护士女友就教他这个复健动作,哥说他的腰部状况改善很多。

  CHECK POINTS:

  (1)请使用脚背

  (2)头也要往上抬(这样才有拉的感觉)#p#副标题#e#

快速瘦腰的9个运动方法 让腰腹变瘦变紧实

  运动7─拱腰

  这个运动的精随就在于手背、腰部的力量都必须运用到!很多人都没办法做这个动作,如果没办法,就是平躺在地上直接用腰部的力量,把屁股抬起来,这样也是可以的。如果想要更进一步,就往头的方向,试着去往前推!

快速瘦腰的9个运动方法 让腰腹变瘦变紧实

  运动8─这个运动的精随就在于在PUSH腰部的同时,抬起腰部。这个动作可以矫正骨盆,让内脏回到正常位置,并且借由抬腿,让腹部还有大腿变得更紧实。

  CHECK POINTS:

  (1)手的拳头PUSH腰部凹陷处

  (2)膝盖不可以弯曲,双脚并拢

  (3)维持五秒,重覆3次#p#副标题#e#

快速瘦腰的9个运动方法 让腰腹变瘦变紧实

  运动9─

  这个运动的精随就在于可以同时紧时腹部肌肉以及上手臂甚至有提臀的效果,借由膝盖的PUSH还可以加速脂肪的燃烧。

  CHECK POINTS:

  (1)把手臂打直

  (2)屁股离开地板抬高

  (3)肩膀尽量不动,把屁股还有脚背转向侧边。

  (4)PUSH膝盖处,可以给予腹部更强力的负荷。

  (5)PUSH膝盖维持3秒钟,借由膝盖的PUSH还可以加速脂肪的燃烧。

  做这些运动的过程当中,不要忘记去调息,也就是呼吸,这是一件很重要的事情,当你撑不下去的时候,吸气、吐气可以让你进一步的挑战自己。撑越久甩掉越多热量,想要纤纤腰围就再也不是问题了。