女人为什么要进行力量训练 为什么力量训练对塑造身材更有效

分享用户:朱金双 分享时间:2018-03-13 11:53:18 手机浏览


力量训练是指通过各种运动训练让自己的力气变大,让自己的肌肉变得更有力量。通过力量训练还可以提高肌力、增加肌肉数量和塑造完美体形。力量训练可以通过有氧运动训练也可以通过无氧运动训练,通过训练可以在运动中有更好的塑造身形效果。

  女人的力量相比于男人还是很小的,在生活拎个箱子开个瓶子都是生活常常需要做的事,女人自己力气小,可以叫自己的男朋友帮着弄一下。但是每天不可能时常在一起,有些事情必须要自己做。在生活中我们需要独立,有些事情就自己做,如果力气小怎么办,这时候我们就可以通过力量练习来让自己的力量变大了,那么我们又该如何让自己的力量变大呢,接下来就一起来看看让自己力量变大的方法吧。

女人为什么要进行力量训练

  1、可以从18岁到81岁都充满活力:科学表明:每周至少一次力量训练,可以极大提高女性认知能力,降低老年痴呆风险。

  2、可以提高呼吸质量:高强度力量训练可以提高最大摄氧量及运动过程中运输和利用氧气的最大容量。

  3、改善睡眠质:实验证明,力量训练后可以有效提高睡眠质量,一觉睡到大天亮。消灭大肚腩,力量训练比有氧运动更能燃烧腹部深层脂肪。

  4、有效降低受伤概率:女性有些损伤比男性更容易发生,力量训练可以降低这些特定损伤的风险。

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为什么力量训练对塑造身材更有效

  1、热量消耗多

  力量训练的本质是撕裂肌肉,补充营养,充分休息,肌肉得到生长。肌肉多的人,基础代谢高;做同样的事,消耗更多;运动效率更高,瘦的更快!

  2、塑造完美腰臀比

  我们都知道,瘦下来并不代表你就会拥有迷人的马甲线、Q弹的翘臀。有氧运动固然可以帮助你减少体重,但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线,只有力量训练能做到。

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力量训练是怎样做到轻松瘦腰臀的呢

  首先,我们都知道:力量训练(无氧运动)=增肌,心肺训练(有氧运动)=减脂。肌肉体积小,紧美弹;脂肪体积大,松垂软。力量训练不仅帮助减去多余脂肪,还能让身材更紧致。但是,即使是瘦的人,也会有小肚腩,对于瘦腰来说,很多人都不明白一个核心问题:腹部肥胖难减,并不是因为我们减不去皮下脂肪,而是那些藏在深处的内脏脂肪太难减!内脏脂肪堆积过多的主要原因,是因为腹腔内少了腹壁肌肉或腹壁肌肉薄弱、松懈无力而前突、下垂,给脂肪助长了无限繁殖空间。进行腹式力量训练,可以加强腹壁肌群的活动,增强腰腹肌肉的力量,将脂肪抵挡在内脏之外,然后再通过适量的有氧运动减去表皮脂肪,这样的训练方式,不仅可以塑造完美腰臀,还不易出现反弹!

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每天合理健康多久才可以塑身

  塑身可以简单分为两种情况,增肌和减脂。健身嘛,时间是基础,但也并不是说时间越长越好,时间过长可能就会运动过度,造成一些不可逆的损伤。

  1、减肥时间建议

  减肥其实运动的存在感比较低,至于运动多强运动多久其实并不重要,重要的是热量摄入消耗比,只要你一天的运动消耗把一天吃的摄入超过就可以。减肥建议的运动时间是4分钟以上,两小时以下,之所以跨度这么大是因为减肥,它只要动了就是在消耗热量,所以要求不严格。

  2、增肌时间建议

  增肌建议训练时间在15分钟以上,90分钟以内。增肌训练要想有效果,必须要有一定负荷和一定次数去刺激的,增肌期力量训练的努力方向是榨干肌肉力量。一个成年男性训练手臂这种小肌群,相对榨干手臂力量也大概需要二十来分钟,所以说二十分钟以上是比较建议的时间。至于90min以内是为了防止运动过度,力量训练一般具有一定危险性,而连续90min的时候人的注意力会有显著下降,这是一点。还有一点是力量训练时间过长的话,身体机能下降缺口就会加大,倒反而不利于后期恢复增肌。

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如何减脂塑身

  1、保证摄入足够的蛋白质

  在减脂期间,蛋白质的摄入除了能增强饱腹感,还能对肌肉起到保护作用。因此,保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。减脂期,每公斤体重每天至少要摄入1.2g蛋白质,如果训练强度大,可以每天每公斤体重摄入1.5g蛋白质。不同体重的健友,可以参照不同食物的蛋白质含量,来制定自己的蛋白质食谱。

  2、选择天然的食物

  什么是天然的食物?没有经过深加工的食物为天然的食物,比如新鲜的食材。非天然的食物,都会在加工过程中,为了保持食物的风味,额外添加一些油、糖或者其他食品添加剂,这些添加剂都是对减脂非常不利的。如果无法确定食物的热量,那就尽量选择天然的食物,用最简单的烹饪方式来处理。大家还要记得一点,叶子蔬菜可以随意吃,不用在乎热量,但是,如果食谱中有根茎类的蔬菜(比如土豆、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜),要减少其它主食的摄入(比如米饭面包等)。另外,能够直接吃完整的水果,就最好不要榨汁或者做成果泥,这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且,水果也不宜多吃,因为过多的果糖摄入会促进脂肪的增长,因此水果一天两份足够,千万不可水果代餐。

  3、根据自己实际情况作出调整

  减脂期,如果连续一周或者两周,体重没有出现变化,或者变化很小,那就需要反思一下,自己的饮食是否合乎常理。一般在饮食和训练都很合理的情况下,一周减重1~2斤是属于正常范围(减重太快会影响身体健康,减重太慢就是在做无用功)。很多人在出现这样的情况下,会出现极端的问题,比如低脂饮食、碳水摄入过多、低碳饮食、脂类摄入过多等。在出现这样的情况时,调整自己食谱,适当减少某一个营养物质的摄入(但不要减少蛋白质),循序渐进。

  4、运动

  高强度间歇训练法,简称HIIT。在长期的减脂效率上看,10分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

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塑身无效的误区有哪些

  1、没有确定的健身目标 很多人今天练跑步,明天练游泳,结果很长时间过去了,也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况,设定一个明确的目标。

  2、忽视力量训练常人都知道跑步能健美小腿,游泳能让体形更加匀称,但很多人不知道哑铃对于塑身有重要的作用。力量训练有利于建立肌肉群,这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如果能把有氧运动和力量训练两者相结合,效果会更好。

  3、健身项目难度过高 很多人以为运动的难度、强度越大,效果就越好,但事实并非如此。高难度的训练不仅会让健身者产生强烈的挫败感,还可能会在运动中受伤。

  4、以出汗量来衡量运动效果 尽管出汗是健康的表现,但排汗量并不能作为衡量运动强度的唯一指标。心率、费力程度才是更重要的标准。

  5、喜欢与别人进行比较 认为别人比自己效果更明显,这是没有根据的。因为别人的情况你根本不了解。不要考虑别人,专注于自己的计划。

  6、忽视身体的信号导致身体疼痛和疲劳的原因很多,有可能是受伤或生病,也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整,及时改换健身项目,让身体虚弱的部分得到休息。

  7、只关注生理改变 锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪,让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量,还能提高排解压力的能力。

  8、运动后大吃 运动后人会感觉更饿,如果此时吃任何东西,那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量,但干万不要把食物当成给自己的奖赏。

  9、饮水不足 充足的水分,可以增加能量,同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候,还要每15分钟再多喝200一300毫升的水。

  10、运动前不补充能量 运动前的1个小时,可以选择酸奶、香蕉和全麦饼干小零食,它们能让健身者达到最佳的运动状态。

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       总结:如果你想要让自己的力量变大,你就可以通过以上几种方法训练自己的力量了,通过力量练习不仅仅只提升力量还可以塑造完美的身形,让自己的身材变得更好。

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本文来源:https://www.38xf.com/2018/0313/1033083.html

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